Упражнения для похудения внутренней части бедра

Лучшие упражнения для внутренней части бедра — топ 7 эффективных вариантов

упражнения для похудения внутренней части бедра

Стройные, подтянутые ноги – мечта и зависть женщин, предмет восхищения и привлекательности для мужчин. Но чтобы покорить молодого человека одним покачиванием бедра, стоит здорово поработать. С передними и задними мышцами бедер все понятнее – они как минимум напрягаются при обыденных будничных нагрузках: ходьба, приседание на стул, бег.

Внутренняя же поверхность, как и внешняя, достаточно «ленивая» и чтобы она заработала, нужно очень постараться. Она задействована лишь при боковых махах и развороте бедра носком наружу.

Так сложилось эволюцией тела, что все лишние за день калории прилипают охотнее именно к нижней части тела. Чтобы быть стройной в ногах, недостаточно просто правильно питаться. Если нет возможности посещать тренажерный зал, обязательными являются самые эффективные упражнения для внутренней части бедра в домашних условиях, представленные ниже.

Внутренняя поверхность требует к себе более пристального внимания: совмещение кардио и силовых нагрузок. Кардио направляет силы нашего организма на сжигание жира. Комплекс силовых нагрузок приводит тонкую кожу внутренней стороны бедра в тонус и помогает убрать жир.

Осуществляя упражнения для похудения внутренней части бедра можно использовать гантели, утяжелители, фитбол, эспандер или гимнастическую ленту.

Разминка

Качественная разминка тела – основа продуктивной тренировки. Отличным будет начать разминаться с легкой кардио нагрузки – бег на месте, скакалка, прыжки. Не стоит пренебрегать тщательным разогревом суставов. Вращение носочков, коленей, тазовой части – обязательные точки проработки. Разминка должна длиться не менее 5-7 минут.

Топ 7 упражнений

После того, как вы хорошенько размялись, можно приступать непосредственно к тренировке. Представляем вашему вниманию лучшие упражнения для внутренней поверхности бедра. За одну тренировку выполните 3-4 упражнения. Количество необходимых подходов и повторений указана для каждого варианта отдельно.

1. Разведение ног в стороны лежа

Нагрузка в этом упражнении на необходимую нам зону, приводящие мышцы бедра, отлично задействуется при этом нижняя часть пресса. Отлично убирает жир между ног. Сложность — средняя, при необходимости может быть усложнено утяжелителями. Хорошо влияет на растяжку. Благотворно воздействует на половую систему, образовывая прилив крови к паховой области.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – лечь на коврик на спину, руки расположены у тела, ноги вытянуты и подняты вверх на 90 градусов относительно пола;
  2. Глубоко вдыхая медленно разводите ноги в стороны до максимально комфортной вам точки, задержитесь на несколько секунд;
  3. На выдохе медленно возвращайтесь в исходную точку.

Подробнее смотрите на видео:

Выполнять разведение следует начинать от 15-20 раз в 2-3 подхода, постепенно увеличивая нагрузку.

В конце проделывания разведения не лишним будет задержаться в позиции разведенных ног на 20-30 секунд, а потом немного попружинить мышцы.

Осторожно! Главное в разведении – аккуратность и неспешность, действия при излишнем рвении могут привести к растяжению связки.

2. Приседание плие

Приседания – лучшие друзья подтянутой нижней части тела. Для интересующей нас зоны подойдут именно приседания плие. Кроме внутренней стороны ляшек, укрепляются так же ягодичные мускулы, квадрицепсы и икры. Упражнение высокой сложности. Очень эффективными являются приседания с гантелями, штангой и другим весом.

Обратите также внимание на нашу 30-дневную программу приседаний, она поможет убрать жир и с бедер.

Подробнее о влиянии приседаний на бедра тут.

  1. Исходное положение – ноги шире ширины плеч, носки смотря в стороны, спина прямая, прогнута в пояснице, взгляд устремлен прямо перед собой;
  2. На вдохе медленно опускаемся вниз до параллели к полу. Зависаем на несколько секунд;
  3. На выдохе медленно возвращаемся в начальную позицию.

Делать приседы рекомендуется от 10 до 12 раз в 2-3 подхода.

Обратите внимание! Это приседание сделается многофункциональным и действенным, если в нижней точке подняться на носочки. Усилия для сохранения координации увеличиваются, а также отлично нагружаются икры.

3. «Лук и стрела» — выпады в сторону

Упражнение, отлично растягивающее связки и воздействующее на внутреннюю часть бедер. Не сложное, усложняется гантелей в руке. Действует не только на необходимую нам область, выпады отлично подтягивают ягодичные мышцы.

В рейтинге ТОП 10 упражнений для бедер такие выпады занимают 3-е место.

  1. Ноги шире ширины плеч, спина прямая, пресс напряжен, руки на поясе или перед собой, взгляд вперед;
  2. Вдыхая, приземляемся в присед на правую ногу, колено доводим до 90 градусов, левая нога прямая, стопа плотно прижата к полу. Задерживаемся на секунду;
  3. Возвращаемся в начальное позицию и совершаем выпад в другую сторону.

Применять выпады следует в 12-15 раз в каждую сторону на 2-3 подхода.

Важно! Хорошо разогрейте связки тазовой области перед выпадами. В противном случае возможно растяжение ( а в худшем случае даже надрыв) связок.

4. Зажатие мяча

Статическое упражнение, основой которого является сокращение мышц и задержка в этом состоянии. Дополнительно к нужной нам зоне напрягаются мускулы ягодиц. Сложность небольшая, направлено на концентрацию и выносливость. Хорошее статическое упражнение для ног, уступающее по эффективности «Стульчику».

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – лежа на спине, колени согнуты, стопы плотно прижаты к полу. Разместить между ног в районе коленей мяч (от маленького резинового до среднего размера фитбола);
  2. На вдохе с усилием сжать мяч и задержаться в такой состоянии на пару секунд;
  3. На выдохе расслабить ноги, но при этом мяч не должен упасть.

Повторять такие действия нужно от 10-15 раз за 3-4 подхода.

Обратите внимание! Зажатие мяча так же можно исполнять сидя на стуле, диване, кресле. Правила исполнения те же. Только в случае исполнения сидя нужно следить за изгибом спины – прямая с подвернутой внутрь поясницей.

5. Махи ногами лежа на боку

Имеется несколько разновидностей махов. Ниже мы рассмотрим 3 вида. Каждое уникально амплитудой действия, силой сложности. Все они отлично прорабатывают внутреннюю поверхность бедра, подключая при этом ягодицы, внешнюю и заднюю части бедер. Помогают избавиться от галифе.

Вариант первый

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – лежа на боку, фиксация на локтях либо на бок, ноги прямые, одна располагается на другой;
  2. На вдохе поднимаем верхнюю ногу как можно выше и фиксируем позу на несколько секунд;
  3. На выдохе вернемся в начальную позицию. После реализации определенного количества раз на одну ногу, переворачиваемся на другой бок и исполняем махи аналогично.

Вариант второй

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – лечь на бок, фиксация на предплечье, нижняя нога выпрямлена вдоль тела, верхняя согнута в колене и лежит на нижней;
  2. На вдохе выталкиваем колено согнутой ноги вперед;
  3. На выдохе возвращаем в начальную позицию. По окончанию исполнения на одну ногу, переворачиваемся и делаем на другую.

Вариант третий

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – лягте на бок, нижняя нога прямая, верхнюю согнуть в колене и расположить перед корпусом, ее стопа плотно прижата к полу;
  2. На вдохе отрываем от пола выпрямленную ногу;
  3. Вы выдохе опускаем ногу на пол. Повторяем это упражнение и на другую ногу.

Можно включать в тренировку как несколько вариантов махов, так и выбрать один, наиболее вам полюбившийся.

Реализовывать нужно по 12-15 махов на одну сторону в 3-4 подхода. Усложнить можно прикрепив к ногам утяжелители.

В первом варианте исполнения можно использовать гимнастическую ленту, прикрепив ее вокруг ступней.

6. Махи ногами стоя

Для реализации этих махов вам может понадобится опора. Подойдет стул, спинка дивана, кресла, дверь или просто стена. Можно выполнять это движение и без опоры. Делать сам мах можно в двух направлениях – вперед-назад или вбок. При первом варианте нагружается так же передняя и задняя поверхность низа корпуса, а во втором – внешняя поверхность. Правила исполнения едины.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – боком к опоре, положив на нее руку, спина прямая;
  2. На вдохе отводим ногу вперед/вбок;
  3. На выдохе возвращаемся назад.

Выполнять действия следует ритмично, чтобы мышцы как можно чаще сокращались, от чего и наступит результат. Более сложным упражнение можно сделать с применением гимнастической ленты. Она обладает хорошим сопротивлением, что придаст дополнительную нагрузку нижней части тела.

7. Ножницы

Действия, приводящие в тонус не только бедра, но и пресс. Сложность исполнения – средняя, на выносливость.

Техника выполнения:

  1. Лежа на спине, прямые ноги вытянуты, руки расположены вдоль корпуса;
  2. Сделав вдох, поднимаем ноги на 45 градусов к полу и делаем махи ногами, имитируя действия ножниц до отказа;
  3. По истечению некоторого времени на выдохе опустите ноги на пол.

Про 5 уровней сложности «Ножниц» смотрите тут.

Выполнять ножницы желательно начинать с одной минуты в 2-3 подхода, постепенно увеличивая время задержки.

Рекомендации при осуществлении тренировок

  • Выполняя упражнения для внутренних мышц бедра на полу обязательно используйте гимнастический коврик, плед или хотя бы полотенце во избежание синяков;
  • Не забывайте как про разминку, так и про заминку. Растяжка после тренировки уменьшит мышечную боль и поможет расслабиться;
  • Между тренировками на одну группу мышц обязательно должен быть перерыв. Необходимо дать мускулам отдохнуть и восстановиться. Именно в этом случае можно рассчитывать на мышечный рост;
  • Помочь «растапливанию» жира можно сбалансированным правильным питанием. Включите в свой рацион побольше воды, творог, жирную рыбу, курицу, индейку, овощи и фрукты и «спасибо» скажет вам не только фигура, но и весь организм в целом;
  • Хорошим помощником от дряблости и целлюлита будут косметические средства. Как следует распарьте низ тела, обработайте кожу любым скрабом (покупной, молотый кофе/сахар/соль плюс гель для душа), разотрите щеткой или мочалкой, насухо вытрите и нанесите греющий/охлаждающий покупной крем от целлюлита, обернитесь пленкой и тепло укутайтесь. Если нет крема, смешайте косметическую глину с водой и добавьте в смесь пару капель эфирного масло мяты, корицы или гвоздики.
  • Не ждите мгновенных результатов. Первые видимые изменения проявятся только как минимум через месяц регулярных тренировок и питания;
  • Высыпайтесь, побольше ходите пешком и радуйтесь жизни.

Другие, не менее эффективные тренировки для нижней части тела

Ну и, конечно же, нельзя забывать, что есть множество других движений, показавших высокую эффективность:

Выполняя простые правила и действия можно изменить жизнь до неузнаваемости. Просто возьмите в кулак волю и сделайте первую тренировку. Не завтра, а уже сегодня. И тогда не придется худеть к Новому году, дню рождения, лету. Вы будете неотразимы всегда!

Источник: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/bedra/dlya-vnutrennej-chasti.html

Как похудеть в области внутренней поверхности бедра?

упражнения для похудения внутренней части бедра
≡  21 апреля 2017   ·  Рубрика: Для похудения   

Одним из самых труднодоступных мест, с которых убрать жир получается тяжелее всего – это ноги. Появляется целлюлит на внутренней стороне бедра достаточно быстро, а вот избавляться от него приходится комплексно, сочетая здоровый образ жизни, правильное питание и физические упражнения. Есть несколько методик как внутреннюю часть бедра убрать в домашних условиях, использовать их лучше вместе. Комплексный подход улучшает результат.

Причины появления жира на ногах

Внутренняя часть бедра является «любимым» местом для отложения жиров. Некрасивая дряблость и целлюлит появляются там в результате множества факторов, основными из которых являются:

  • Гормональные нарушения в организме. Это может быть период полового созревания, когда меняется тип фигуры или период приема противозачаточных таблеток. Жировая ткань обычно выступает не только в районе бёдер, но и на талии, ягодицах, боках (читайте, как избавиться от целллюлита, и какие упражнения надо делать для похудения живота и боков).
  • Беременность и период лактации. Каждая будущая мамочка замечала, как быстро меняет тело свою форму в этот период. Это радостное событие делает некрасивой фигуру, и привести ее в форму сложнее с каждой новой беременностью.
  • Большое количество альфа-рецепторов. Именно эти клетки отвечают за круглые бедра, и высокое содержание в них липидной ткани.
  • Ожирение. Если девушка страдает лишним весом, то откладываться жир будет в соответствии с ее типом фигуры. У формы «яблоко» первым делом страдает талия, а вот у «груши» сразу появляются ушки.
  • Пассивный образ жизни. Если женщина большую часть дня сидит и при этом ест вредные булочки, то рано или поздно, все это выступит в виде ненавистного жира на бедрах, а убрать его будет не так-то просто.

Но независимо от причин, необходимо поискать оптимальный способ как сжечь жир на внутренней поверхности бедра, который будет учитывать все индивидуальные особенности и будет эффективным. Это нужно не только для того, чтобы избавиться от эстетического дискомфорта, но и для повышения самооценки.

Методики борьбы с жиром на бедрах

Не одна женщина задавалась вопросом, как похудеть во внутренней части бедра. Поэтому сегодня разрабатываются целые комплексы, которые в этом могут помочь каждой желающей. Следует понимать, что отказ от пищи не принесет должного эффекта, а напротив, может только усугубить проблему. Вот несколько методик, которые помогут уменьшить объем в нужных местах постепенно, но полученный результат сохранится надолго.

  • Правильное питание.
  • Регулярные упражнения.
  • Поддержание мышц в тонусе.
  • Обертывания.
  • Массаж.
  • Скрабы и крема.
  • Водные процедуры.
  • Позитивный настрой и объективная оценка полученных результатов.

Одни упражнения для похудения внутренней части бедра вряд ли помогут решить проблему, а вот в комплексе с другими пунктами добиться нужного результата будет легко. Каждую из этих методик нужно рассмотреть подробнее, так как имеет свои тонкости и рекомендации.

Правильное питание

Начинать борьбу с проблемой нужно с питания, именно оно является основой. Следует сразу исключить из своего меню жирную и тяжелую пищу. Под запрет также попадает фаст-фуд и газированная сладкая вода. Чтобы добиться быстрых изменений, нужно обогатить свой рацион следующими продуктами:

  • Постное мясо.
  • Овощи и фрукты.
  • Сложные углеводы.
  • Бобовые и неочищенный рис.
  • Цельнозерновой хлеб.
ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Упражнения в офисе для похудения

Питаться в течение дня нужно часто, но небольшими порциями. Всего за день должно быть до 5 приемов пищи, при этом они должны быть не больше трети от того, что обычно съедается. Все это поможет улучшить метаболизм в организме, снизит аппетит и позволит избавиться от лишних килограмм.

Специалисты-диетологи, отвечая на вопрос, как избавиться от жира, почти всегда упоминают о том, насколько важно контролировать потребление насыщенных жиров. Молоко и мясо, а также любимые сладкие десерты, все это приводит к тому, что организм получает больше лишних калорий, чем пользы. Конечно, полностью их исключать нельзя, но следить за количеством съеденного нужно обязательно.

Употребление алкоголя приносит организму вред не только в виде токсического отравления, но и снижает его способность сжигать жиры. Что и приводит к появлению лишних килограмм даже при сильных ограничениях в питании. К тому же даже незначительное его количество всегда влияет на качество сна и желание заниматься спортом, вести активный образ жизни.

Как правильно тренироваться?

Главной ошибкой всех женщин является попытка бороться с проблемой локально, то есть удалять жир только с одного участка тела. На самом деле ответ на вопрос, как убрать внутреннюю часть бедра, всегда содержит рекомендации заниматься спортом и выполнять подходы, которые укрепят мышцы по всему телу и сократят жировые отложения не только на ногах, но и в области талии, боков, ягодиц. Вот несколько основных рекомендаций.

  • Каждая тренировка должна включать кардионагрузки, например, аэробика или обычная утренняя пробежка. Это отличный способ избавиться от жира и поддержать свое здоровье. Но важно контролировать количество затраченного времени на тренировку, так как все занятие не должно состоять только из них.
  • Между тренировками должны быть интервалы, лучше интенсивные упражнения чередовать с низкой нагрузкой. Например, можно быструю ходьбу чередовать с бегом. В этом случае будет сгорать куда больше калорий.
  • Индивидуальный график позволит не перестараться и не сорвать связки. Поэтому стоит один раз посоветоваться с тренером и выбрать для себя оптимальную программу. Отличной альтернативой могут стать уроки под названием сушка, видео с ней вы можете посмотреть ниже.
  • Заниматься в неделю не более 4-5 раз, чтобы не создать сразу избыточную нагрузку. К тому же короткий отдых позволит телу хорошо отдохнуть и настроиться на тренировку на следующий день. Наращивать нагрузку нужно постепенно, уверенно продвигаясь к цели небольшими шагами.

Поддержка мышц в тонусе

Еще одним отличным способом, как убрать целлюлит с внутренней стороны бедра, являются подходы для тонизирования мышц. Они просты в выполнении, но благодаря регулярному выполнению помогут навсегда забыть об апельсиновых корках на ногах.

  • Стульчик. Это упражнение статично, выполнять его можно в любом месте. Достаточно прислонить спину к стене, согнув ноги в коленях под углом 45 градусов, и удерживать позу на протяжении 30 секунд. Достаточно будет 4 подходов.
  • Лягушка. Исходная позиция: присесть на пол в позе лягушки, пятки соприкасаются с полом, руки упираются в ровную поверхность. Резким движением весь корпус отрывается от пола, делая прыжок вверх. Важно держать ноги вместе, и в воздухе сделать небольшой разворот. Делать прыжки нужно в течение минуты, чередуя развороты в разные стороны.
  • Мячик. Нужно сесть на стул, поставить ноги прямо, под углом 90 градусов и зажать между коленями мяч. На вдохе его сжимают со всей силы, удерживают положение минуту, после чего отпускают.

Есть также комплекс упражнений для приводящих мышц бедра, которые всегда будут поддерживать мышцы в тонусе, а бедра будут выглядеть красивыми и подтянутыми.

Обертывания

Подтянуть проблемную зону помогут обертывания. Для этого используют самые разные смеси, которые помогают улучшить кровообращение в тканях и повысить тонус кожи. Она становится заметно красивее и ровнее после таких процедур. Хорошо убирает ушки на бедрах мед, горчица и водоросли. Делать все можно самостоятельно, используя обычную пленку или в салонах, под контролем специалиста.

Массажные процедуры с использованием крема и скраба

Избавиться от жира на ногах хорошо помогает антицеллюлитный массаж. Для начала на нужную область наносят разогревающий крем, после чего стирают его массирующими движениями. Лучше всего проводить его после душа со скрабом.

Отшелушивающее средство, приготовленное самостоятельно, гораздо эффективнее, чем приобретенное в магазине. Состав можно подбирать индивидуально. В качестве компонентов подходит растительное масло с морской солью, корица, кофе, мед, кефир. Наносить его можно во время душа, в бане или сауне, чередуя теплую воду с холодной для улучшения кровообращения и усиления эффекта.

Убрать жир с бедер можно, если регулярно выполнять упражнения и выбрать правильное питание не на время, а сделать его неотъемлемой частью жизни. Комплексный подход позволит увидеть результат уже через пару месяцев, кожа станет гладкой, подтянутой, а ноги заметно стройнее.

Источник: https://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/dlya-pohudeniya/kak-ubrat-vnutrennuyu-chast-bedra.html

Эффективные упражнения для внутренней части бедра

упражнения для похудения внутренней части бедра

Стройные, подтянутые ноги – мечта и зависть женщин, предмет восхищения и привлекательности для мужчин. Но чтобы покорить молодого человека одним покачиванием бедра, стоит здорово поработать.

С передними и задними мышцами бедер все понятнее – они как минимум напрягаются при обыденных будничных нагрузках: ходьба, приседание на стул, бег. Внутренняя же поверхность, как и внешняя , достаточно «ленивая» и чтобы она заработала, нужно очень постараться. Она задействована лишь при боковых махах и развороте бедра носком наружу.

Так сложилось эволюцией тела, что все лишние за день калории прилипают охотнее именно к нижней части тела. Чтобы быть стройной в ногах, недостаточно просто правильно питаться. Если нет возможности посещать тренажерный зал, обязательными являются самые эффективные упражнения для внутренней части бедра в домашних условиях, представленные ниже.

Внутренняя поверхность требует к себе более пристального внимания: совмещение кардио и силовых нагрузок. Кардио направляет силы нашего организма на сжигание жира. Комплекс силовых нагрузок приводит тонкую кожу внутренней стороны бедра в тонус и помогает убрать жир.

Осуществляя упражнения для похудения внутренней части бедра можно использовать гантели, утяжелители, фитбол, эспандер или гимнастическую ленту.

13 самых действенных упражнений для внутренней части бедра

Подтянутая внутренняя зона бедер выглядит привлекательно, спортивно и здорово. Но тренера в один голос твердят, что похудение в этой зоне — задача не из легких. Готовьтесь, что вам придется потрудиться.

Внутренняя часть бедра в домашних условиях может быть уменьшена через высокоинтервальные или силовые тренировки. В этой статье собраны упражнения для внутренних мышц бедра, которые действительно работают. Пора приводить себя в порядок, и мы вам в этом поможем!

Анатомия мышц ног

Длина ваших ног зависит от генетики. А вот как накачать внутреннюю часть бедра и сделать ее более красивой — это другой вопрос. Жир на бедрах расположен в два слоя: поверхностный и более глубокий.

Хорошая новость — изменить мышечно-жировой состав ваших ног вполне возможно. Если вы увеличите показатель силы и выносливости, то ваши ножки станут стройными и упругими.

Имея общее представление об анатомии мышц ног, вы точно сможете понять всю подноготную тренировок.

Подколенные сухожилия — эти мышцы находятся в задней части бедра и помогают вам сгибать колени и растягивать бедра.

Отводящие мышцы — это внутренние мышцы бедра.

Квадрицепсы — они состоят из четырех секций и образуют передние мышцы бедра.

Икроножная мышца (медиальная головка) — это самая верхняя из двух икроножных мышц.

Передняя большеберцовая мышца — она находится в голени и помогает вам сгибать лодыжку.

Камбаловидная мышца — это икроножная мышца, находящаяся под медиальной головкой.

Немного разобравшись в анатомии, давайте увидим упражнения на внутреннюю поверхность бедра в домашних условиях для девушек. Все они просты в исполнении (их можно делать даже дома) и довольно интересны.

Это простое упражнение для тонуса мышц внутренней части бедра было рекомендовано опытными фитнес инструкторами.

Добавьте немного «остроты» к основному тренировочному процессу, используя фитбол.

Лягте на бок на полу. Перекрестите руки перед телом. Если вы чувствуете дискомфорт, то согните локоть нижней руки и положите голову на эту руку.

Поместите фитбол между ногами. Медленно поднимите мяч к потолку с помощью бедер и ягодиц.

Вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 15 повторений.

Многие знают, что приседания — самые эффективные упражнения для внутренней части бедра. Мэтт Таунсенд — тренер знаменитостей, также разделяет это мнение.

Также это упражнение является высоко жиросжигающим.

Встаньте прямо, ноги поместите на ширину плеч.

Заведите руки на затылок. Медленно приседайте: бедра должны быть параллельно земле.

Удерживайтесь в этом положении в течение трех секунд.

Вернитесь к исходному положению.

Важный момент: колени при приседе не должны выходить за носки ног.

Потяните плечи назад и грудь держите вертикально.

Повторите упражнение 12-15 раз.

Положите какое-либо «препятствие» на пол. Или вы можете просто представить объект для перепрыгивания.

Встаньте на одну ногу, со слегка согнутым коленом и прыгайте влево и вправо от «препятствия».

Начните с близкого расстояния, пока ваши ноги не станут сильнее. Затем вы можете увеличить расстояние.

Вначале держать равновесие может быть проблемой. Если вы продолжите эффективно практиковать, то стабилизация появится уже очень скоро.

Если вам нужны упражнения для внутренней поверхности бедра и ягодиц, то вы обратились по адресу.

Лягте на пол. Согните ноги, колени соедините.

Держите ступни на расстоянии. Поместите подушку между бедер. Поднимите бедра медленно и также опустите их. Сожмите колени вместе, двигаясь вверх и вниз. Поддерживайте напряжение на подушке все время.

В том же положении поднимите бедра в мостик. Держите подушку между коленями. Сожмите подушку около 30 раз. Опустите таз и расслабьте спину.

Лягушка — это хорошее и незамысловатое упражнение для того чтобы подтягивать бедренные мышцы. Упражнения для внутренней стороны бедра не всегда требуют много усилий. Лягушка все-таки больше связана с понятием гимнастики.

Лягте на спину, ноги поднимите и выпрямите. Согните ноги, держа пятки вместе, и разведите пальцы.

Медленно разведите колени в разные стороны, напрягая мышцы. Затем выпрямите, задействуя внутренние мышцы бедра. Выполните три подхода из 12 повторений.

Добавьте немного «перчинки» к своей тренировке при помощи этого веселого танцевального движения. Данная танцевальная связка будет относиться к хип-хопу. на английском, но визуально вы поймете, что нужно делать и как.

Три шага, которые входят в эту тренировку — это змеиный выпад, крест-накрест и простой присед для хип-хопа.

Встаньте прямо. Грудь поднимите и напрягите пресс. Отведите правую ногу назад. Сделайте так 4 раза и перейдите к перекресту.

Выполните предыдущее движение и перекрестите ноги 4 раза. Затем переходите на приседания. Держите пальцы впереди, повторите приседания и вернитесь в исходное положение. Желательно делать это все под музыку, придерживаясь ритма. Повторите приседания 4 раза.

Затем повторите весь комплекс в такт. Все три упражнения необходимо выполнять с максимальной концентрацией на работе мышц внутренней поверхности бедра, чтобы задействовать целевые мышцы для укрепления и подтяжки.

Держите ноги вместе. Отступите назад и приседайте. Сделайте большой шаг, немного шире, чем ширина тазобедренного сустава. Соедините ноги с друг другом.

Выполните по 10 повторений с каждой стороной.

Держите ноги вместе. Сделайте боковой шаг в сторону, согните и держите одну руку впереди. Соедините ноги назад.

Верните ногу назад реверансом. Не позволяйте корпусу крутиться. Вы должны держать мышцы кора прямыми. Ваши ноги должны выглядеть как зигзаги.

Если вы хотите усложнить это упражнение, то добавьте вес. Отдохните и повторите упражнение с другой стороны. Сделайте по 5 раз с каждой стороны.

Последние два упражнения для внутренней части бедер были рекомендованы Астрид Макгир, фитнес тренером знаменитостей. Самое лучшее в этих упражнениях — это то, что вы можете выполнять их в комфорте своего дома.

Мы рекомендует этот комплекс упражнений для похудения и подтяжки мышц бедер, чтобы привести их в тонус. Они были вдохновлены программой упражнений у «ангелов» Victoria Secret.

Держите руки на бедрах. Сделайте полуприсед и из этого положения шагайте влево и вправо. Выполните по 12 повторений на каждую ногу. Это простое упражнение, его результаты потрясают.

Еще одно упражнение, пришедшее из танцевального мира. Встаньте прямо, ноги держите прямо руки на талии. Отведите ногу назад, а затем плавно выведите ее вперед, делая полукруг. Носок сморит вниз. Сделайте 10 повторений на каждую ногу.

Делайте это движение медленно и подконтрольно.

Лягте на бок и на пол. Нижнюю ногу выпрямите.

Перекрестите верхнюю ногу над ней. Положите голову на руку. Поднимите нижнюю ногу вверх.

Держите ногу параллельно полу и поднимите пятку к потолку. Это действие удерживает напряжение прямо нужной области. Также контролируйте верхнюю часть тела, пока вы делаете упражнение.

Возьмите резиновую ленту, привяжите ее к весу 23 килограмма или более. Это делается для того чтобы вес не откатывался в стороны при тренировке.

Положите руки на бедра. Сделайте шаг в сторону и отведите ногу

Сокращение от сжатия — вот, что делает это упражнение эффективным. Повторите процесс для другой ноги. Сделайте десять повторений на каждую ногу.

Выпрямите ноги и встаньте шире плеч. Возьмите, например, 16-килограммовую гантель и держите ее между ног.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Как накачать пресс и убрать бока

Отведите таз назад, грудь и плечи не заваливайте вперед и сделайте присед. Повторите 10 раз.

Разведите ноги как можно шире. Приседайте и убедитесь, что ваши колени находятся прямо над вашими пятками.

Опирайтесь пальцами на свой фитбол. Опуститесь вниз, все время держа мяч под пальцами. Сделайте 10 повторений.

Другая тренировка — тяга с фитболом. Отведите одну ногу назад и держите мяч.

Втяните живот. Наклонитесь параллельно полу, стоя на одной ноге, и опустите фитбол.

Прикоснитесь мячом к полу. Вернитесь к исходной позиции. Сделайте 10 повторений для каждой ноги.

Правильное питание для стройных бедер

  • Выпивайте по два стакана воды утром и еще 8 стаканов воды в течение дня.
  • Заменить воду можно травяным чаем. Другие напитки не допускаются.
  • Избегайте всех круп и злаков, но половина тарелки  коричневого риса в день не возбраняется.
  • Кушайте много свежих фруктов
  • Избегайте сахара и сахаросодержащие продукты. Лучшая замена — стевия.
  • Ешьте по 4 порции белка в день. Размер порции — это размер вашего кулака.
  • Употребляйте по 2 столовые ложки масла ежедневно. Масла могут быть любые: оливковое, кокосовое, из семян льна, нерафинированные ореховые масла.
  • Избегайте всех молочных продуктов. Замена — сывороточный протеин с водой и фруктами.
  • Попробуйте употреблять больше органических продуктов. Наслаждайтесь тем, что едите.
  • Ешьте через каждые 3 часа.
  • Добавьте в рацион рыбий жир и пробиотики.

Соблюдая эти рекомендации, вы получите не только худые, но и безцеллюлитные ноги.

Топовые советы для подтянутых бедер

  • Приобретите шагомер. Стремитесь пройти от 5000 до 10000 шагов ежедневно.
  • Вместо поездки на лифте пройдитесь по лестнице.
  • Начните прыгать через скакалку. Это поможет сжечь калории, увеличить ловкость и быстрее добиться результата.
  • Передвигайтесь по городу на велосипеде.
  • Выполняйте «ножницы». Лягте на спину, поднимите ноги вверх и начните перекрестно махать ими в стороны.
  • Возможно, стоит начать заниматься танцами.
  • Подружитесь с выпадами и приседаниями — они являются наиболее эффективными упражнениями, чтобы улучшить бедра.
  • Выпады укрепляют подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы. В то время как приседания работают на бедра и ягодицы.
  • Вы можете пить Yerba mate. Это чай, эффективность в жиросжигании которого, клинически доказана.
  • Ешьте больше растительного белка, чтобы разогнать метаболизм.
  • Попробуйте высокоинтервальные тренировки (HIIT). Они требуют меньше времени, чем кардио и тонизируют ваши бедра.

Заключение

Терпение в сочетании с правильными упражнениями помогут вам достичь ног мечты. Внешний вид и размер расстояния между бедрами зависят от вашей генетики и естественной структуры тела. И поэтому как бы вы не старались, бедер супер-модели вы не получите, если генетической предрасположенности к этому нет.

Также для улучшения внешнего вида бедер можно использовать антицеллюлитные крема, массажи, обертывания и т.д.

Постоянно тренируйтесь, выполняя описанный комплекс упражнений, соблюдая технику и правила исполнения движений, рекомендации по питанию, и ваши ноги станут предметом зависти. А вам останется только лишь с улыбкой принимать комплименты, ведь вы этого заслужили.

Источник: https://WomFit.com/fitnes/uprazhneniya-dlya-myshts-vnutrennej-chasti-bedra.html

Как убрать жир с внутренней стороны ляшек — упражнения и советы от fitnessera.ru

Внутренняя поверхность бедер – проблемная зона большинства женщин. Усугубляется она тем, кто данная область практически не задействуется в повседневной жизни, поэтому лишние килограммы и целлюлит так и норовят отложиться именно тут, и выглядит все это весьма непривлекательно.

Чтобы убрать жир с внутренней стороны бедра, нужно регулярно выполнять упражнения, направленные на проблемную область, и правильно питаться. Кроме того, можно прибегнуть к некоторым косметическим процедурам. Рассмотрим, как убрать жир с внутренней стороны ляшек, и что для этого нужно.

Как убрать внутреннюю часть ляшек: корректируем питание

Нужно сказать, что нельзя убрать жир только с одной части тела. Нужна общая коррекция веса, причем обычно у женщин вначале уходит верхняя часть, а уже потом – ноги. Изначально нужно позаботиться о коррекции рациона. Уберите из него вредные продукты, которые способствуют накоплению жира, такие как сладкое, выпечка, газированные напитки, майонез и прочие вредные соусы. Также приучите себя пить много воды – обязательно стакан с утра, чтобы активизировать обменные процессы.

Нельзя сбрасывать более 1,5 кг в месяц, поскольку в противном случае будет уходить мышечная масса. Худейте постепенно – так вы добьетесь стойкого результата без вреда для здоровья.

Секретной диеты, как убрать внутренний жир с ляшек, тоже нет. Просто нужно придерживаться правильного  и здорового рациона, который поможет избавиться от лишних отложений в целом, и тогда проблемная часть тоже уйдет. Основные правила построения такого рациона следующие:

  • Важно минимизировать употребление продуктов, которые содержат белый сахар и белую муку. Именно такие простые углеводы быстрее всего откладываются в жир. Из сладкого в небольших количествах разрешен мед, сухофрукты, зефир.
  • Рацион нужно строить на белковых продуктах: нежирном мясе и рыбе, морепродуктах, кисломолочной продукции, сложных углеводах: злаках, макаронах из твердых сортов пшеницы, а также свежих овощах и фруктах.
  • Пейте много воды. Она помогает нормализовать обмен веществ и лимфоток, что будет способствовать сжиганию жировых отложений.
  • Перекусы имеют место быть, но они должны быть правильными. Это могут быть фрукты, овощи, ягоды, небольшое количество орехов, отварные яйца. Если вы часто бываете вне дома, старайтесь, чтобы такие полезные продукты были всегда с вами – это избавит вас от соблазна съесть что-то запрещенное.
  • Полезен имбирный и зеленый чай. Кофе пить можно, но не больше 1-2 чашек в день – в таком количестве натуральный черный кофе без добавок только улучшит обменные процессы.

Минимизировать количество в рационе желательно сладкое, жирное, жареное, мучное, маринады, копченья, всевозможный фаст-фуд и полуфабрикаты. Строить рацион нужно на отварных, запеченных и приготовленных на пару блюдах.

Как убрать внутреннюю часть ляшек: упражнения

Чтобы убрать и подтянуть внутреннюю поверхность ляшек, нужно выполнять упражнения, направленные конкретно на эту область. Кроме того, не забывайте о кардионагрузках, которые будут способствовать равномерному сжиганию жировых отложений и ускорению метаболизма.

Главные упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны следующие:

  • Приседания. Можно использовать разные варианты: классические приседания, приседания с широко расставленными ногами, с узкой постановкой, на каждой из ног поочередно, полуприседы и так далее.
  • Велосипед. Знакомое всем упражнение, которое тоже полезно в борьбе с данной проблемой. Лягте на спину, поднимите ноги и согните их в коленях, выполняйте движения, имитирующие езду на велосипеде. Это будет также способствовать укреплению пресса.
  • Ножницы. Лягте на бок, ноги полностью вытяните, чтобы ощутить в них напряжение. Сначала поднимайте верхнюю ногу, затем – нижнюю на другом боку. Конечное положение – лежа на спине. Ноги чуть поднимите от пола, затем скрестите.
  • Выпады. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч. Правую ногу согните в колене и резко отведите назад, чтобы она доставала до ягодицы. То же самое повторяется для другой стороны.
  • Зажим мяча. Замечательное упражнение для укрепления и для похудения внутренней стороны ляшек. Просто поместите между ног резиновый мячик и зажимайте его максимально сильно.
  • Исходное положение – сидя на ногу, ноги вытянуты перед собой. Постарайтесь дотянуться пальцами рук до пальцев ног, чтобы ноги при этом не сгибались.
  • Сядьте на корточки, ладоням упритесь в твердую поверхность. Поднимайтесь, чтоб руки не отрывались от пола. Это упражнение отлично влияет на проработку внутренней и задней частей бедер.

Также эффективные упражнения для похудения ляшек внутри можно делать с резиновой лентой. Они следующие:

  • Концы резинки соедините, жгут наденьте на ноги на уровне коленей. Встаньте на носочки, ноги поставьте на ширину плеч и немного растяните кольцо. Немного присядьте, не меняя положение и выполняйте шаги вперед, при этом натягивая ленту. Выполняйте упражнение в течение 2-3 минут.
  • Исходное положение – лежа на животе. Руки поместите под подбородком. Поочередно выводите ноги вперед, натягивая при этом резинку. Для качественной проработки мышц старайтесь удерживать ноги сверху максимально долго.
  • Ленту наденьте на уровень колен, ноги поместите на ширину плеч, резинку натяните. Выполняйте полуприиседы, не прогибая спину.

Как похудеть во внутренней части ляшек: косметические процедуры

В том, как убрать жир с внутренней части ляшек, вам также помогут некоторые косметические процедуры, например, обертывания. Они помогают вывести из организма шлаки и токсины, улучшить тонус кожи, запустить процессы сжигания жировых отложений. Обертывания можно делать как в салоне, так и дома. Самые популярные его виды – кофейное, медовое, глиняное и многие другие.

Если вы делаете обертывания дома, то сначала примите теплый душ, используйте скраб, чтобы кожа разогрелась. Затем на поверхность кожи наносится приготовленная смесь, ноги покрываются пищевой пленкой  одеялом. Выдерживается состав 30-50 минут. Затем нужно смыть его теплой водой и смазать кожу антицеллюлитным кремом. Обертывания делаются курсом в 10-15 процедур раз в 2-3 дня.

Для обертывания нужно использовать свежие смеси, поэтому готовьте их непосредственно перед нанесением.

Вот несколько хороших рецептов обертываний для внутренней части бедра:

  • Залейте литром воды 100 грамм ламинарии, дайте настояться в течение получаса. Примите душ со скрабом, нанесите состав на все тело и оберните бедра пленкой, также наденьте теплые штаны. Спустя час примите душ и нанесите на ноги антицеллюлитный крем.
  • Можно использовать жидкий мед. Подогрейте 0,5 литра медового продукта, добавьте щепотку сухой горчицы и красного молотого перца. Также можно добавить эфир апельсина, лимона, грейпфрута или розмарина. Наносится обертывание так же, как и в предыдущем рецепте.
  • Можно использовать и только мед. Подогрейте его и нанесите на ляшки. Затем обмотайте их пленкой и наденьте теплые облегающие штаны. Лягте спать, а утром смойте остатки меда в теплом душе.

Еще одна процедура, которая полезна в том, как похудеть с внутренней стороны ляшек – это массаж. Лучше всего делать его в салонах, но в принципе это возможно и в домашних условиях.

Можно использовать специальный массажер или делать массаж руками. Растирайте бедра энергичными движениями, сначала ладонями, а после – кулаками по часовой стрелке. Это поможет хорошо разогреть жировые отложения.

  Закончив процедуру, придержите жировую складку одной рукой, а второй выполняйте «рубящие» движения. Рекомендуется использовать для массажа специальные антицеллюлитные средства.

Их можно делать самостоятельно, добавляя в базовые растительные масла по несколько капель аромамасел с антицеллюлитным эффектом, например, цитрусовые.

Еще одна процедура, которая поможет убрать внутреннюю часть ляшек быстро – это скрабы. Например, можно использовать соль и кефир, смешивая их в пропорциях 2:1 и нанося на проблемную область массажными движениями. Скрабы можно делать из соли, корицы, кофе, растительного масла. После применения скраба насухо промокните тело полотенцем и нанесите на бедра антицеллюлитный гель.

После того как вы приняли душ со скрабом, можно побаловать себя ванной. Наберите в нее воды, добавьте несколько капель эфира апельсина, 60 грамм морской соли, сливок либо молока. Хорошо размешайте воду и принимайте в ней ванну в течение 20 минут.

Кроме ванн будет полезно посещать бассейн, сауну, баню. Хорошо действует массаж ног в воде.

Несмотря на то, что убрать внутреннюю часть ляшек не так уж просто, это возможно, но нужно регулярно работать над собой. Правильное питание  и систематические тренировки должны стать не временной мерой, а образом жизни.  И даже когда у вас получится добиться желаемого результата, придется работать, чтобы его поддерживать. Это потребует усилий, но красивая подтянутая фигура того стоит.

Источник: https://www.fitnessera.ru/ubiraem-lishnij-zhir-s-vnutrennej-poverxnosti-lyashek.html

Разминка перед упражнениями

Чтобы ноги постройнели, недостаточно только правильно питаться. Если нет возможности ходить в тренажерный зал, то нужно выполнять тренировку на внутреннюю поверхность бедра упражнения для похудения в бытовых условиях. Более подробно о них будет рассказано ниже. Внутренняя поверхность призывает к себе особого внимания. Чтобы ее проработать, необходимо совмещать силовые и кардионагрузки.

Кардио направляет свою силу на сжигание жира в труднодоступных местах. Комплекс силовых тренировок приводит кожу внутренней стороны бедра в тонус и может помочь избежать скопления лишнего жира. Когда выполняются упражнения для уменьшения внутренней доли бедра, нужно использовать гантели, фитбол, утяжелители, гимнастическую ленту или эспандер.

Разминка является основой эффективной тренировки. Необходимо начать разминаться с легкой кардионагрузки. Сюда относятся прыжки со скакалкой, бег на месте. Не надо пренебрегать разогревающей тренировкой. Необходимо вращать носочками, тазовой частью или коленями. Они являются обязательными точками проработки. Обычно разминка длится не более 10 минут.

Наиболее действенные упражнения для похудения

После хорошей разминки нужно приступить к самой тренировке. Далее будут описаны избранные упражнения для внутренней поверхности бедра. За одну тренировку нужно выполнить не более трёх или четырёх упражнений. Количество нужных подходов и повторений указано в каждом методе отдельно.

Разведение ног в стороны лежа:

  1. Работа приходится на нужную зону, при этом мышцы бедра приходят в тонус.
  2. А также при этом задействована нижняя часть пресса.
  3. Это упражнение помогает убрать лишний жир с бедра.
  4. У тренировки средняя сложность выполнения, при необходимости тренировку можно дополнить утяжелителями.

При выполнении упражнения также развивается растяжка. Упражнение благотворно влияет на половую систему, образовывая приток крови к паховой области. Как правильно выполнять упражнение:

  1. Нужно занять базовое положение — лечь на коврик спиной, руки разместить вдоль тела, ноги вытянуть и поднять вверх на 90 градусов касательно коврика.
  2. Затем нужно глубоко вдохнуть, потом медленно развести ноги в сторону до максимально комфортной точки или держаться в этой позе 25 секунд.
  3. На выдохе нужно медленно возвратиться в исходное положение.
  4. Это упражнение выполняется 15 раз в 3 подхода, необходимо постепенно увеличивать нагрузку.
  5. Когда тренировка выполнена, необходимо задержаться в этой позиции в течение 30 секунд, а затем немножко подпружинить мускулами бедра.
ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Упражнения для похудения ног

Источник: https://zaryadka.guru/fitnes/uprazhneniya-dlya-vnutrenney-chasti-bedra

Как подтянуть внутреннюю часть бедра | Полезные советы

В повседневной жизни внутренняя поверхность бедер не задействуется. Поэтому даже у супер худышек эта часть тела может быть наиболее проблемной зоной.

Избавиться от лишних жировых накоплений и подтянуть внутреннюю часть бедер можно с помощью регулярных физических упражнений. Делать их надо три раза в неделю, иначе желаемого результата вы не достигните. Стоит также помнить, что выполнять регулярно одни и те же упражнения не стоит, так как это также не принесет хороших результатов.

Хорошо проработать ноги можно в тренажерном зале на специальных тренажерах для ног, о которых мы подробнее расскажем ниже. Также при желании отлично подтянуть и подкачать внутреннюю поверхность можно в домашних условиях.

Как подтянуть и накачать внутреннюю поверхность бедра?

Эффективно подтянуть внутреннюю часть бедер помогает упражнение «ножницы». Его можно выполнять в трех вариантах.

Первый вариант подходит для тех, кто еще не готов к большим силовым нагрузкам и у кого небольшая физическая подготовка. Второй вариант посложнее первого, так как здесь в дополнение задействуется мышцы пресса. А третий вариант для людей с хорошей физической подготовкой и выносливостью.

Для начала нужно лечь на спину, руки положить под попу и при этом спину прижимать плотно к полу. Затем поднимите ноги на 30 сантиметров от пола, разведите ноги в стороны и выполняйте скрещивание ног. Следите, чтобы внутренняя часть бедер была напряжена.

Упражнение нужно повторить 20 раз, после чего сделайте 20-секундный перерыв и сделайте еще 2 таких подхода.

2-й вариант

В положении лежа на спине, вытяните вдоль туловища руки, голову и плечи слегка приподнимите. Поясница должна плотно прилегать к полу. Ноги поднимите на 30 градусов от пола и выполняйте скрещивание ног. Выполните упражнение около 25 раз. После чего сделайте 30 секундный перерыв и повторите упражнение снова.

Количество подходов – 3 раза.

3-й вариант

Лежа на спине, поднимите ноги на 90 градусов и делайте разводы в стороны. Сначала широко разведите ноги при этом туловищем и руками делайте подъем вверх, как будто выкачаете пресс, затем сведите ноги и одновременно туловище положите на пол.

Упражнение делается 20 раз по 3 подхода с 30 секундным перерывом.

Как вариант можно делать упражнение «ножницы», но при этом не скрещивать ноги. Ноги должны быть подняты на 30 сантиметров от пола, при этом руки выпрямлены вдоль туловища. Сначала разведите ноги широко в стороны, затем сведите их, но не до конца. Оставьте промежуток между ними в 20 сантиметров. Должно быть 20 таких повторений.

Всего сделайте 3 подходов по 20 повторений упражнения. 

Упражнения для внутренней части бедра, которые можно делать дома

Чтобы убрать жир с ушек внутренней части бедер для начала нужно сделать небольшую разминку, лишь затем приступить к выполнению нижеописанных упражнений для внутренней поверхности бедер. Это поможет избежать травм и растяжений. Для кардио лучше всего подойдет 10-минутный бег или прыжки на скакалке, так вы запустите свой метаболизм и дадите толчок к сжиганию жиров.

Упражнение 1. Плие приседание

Это упражнения помогает подтянуть не только внутреннюю часть бедер, но квадрицепсы и ягодицы.

Стоя прямо, расставьте ноги широко, выверните стопы нарушу и, держа спину прямо медленно приседайте. Присесть нужно до того момента, как вы почувствуете сильное напряжение мышц и линия бедер станет параллельной поверхности пола. В нижней точке приседа сожмите ягодицы и выпрямитесь. Спина должна быть всегда ровной.

Упражнения делается в течение одной минуты, после чего сделайте 20-секундный перерыв и сделайте еще 2 таких подхода.

Чтобы получить больший эффект от упражнения, возьмите в каждую руку по гантели.

Упразднение 2. Выпада в сторону

Стоя ровно сделайте выпад вправо, при этом левая нога должна быть прямой и натянутой. Таз должен уходить назад, обязательно следите за коленом, чтобы оно образовывало прямой угол. Сделав выпад, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Затем сделайте выпад левой ногой, перенаправляя вес на левую ногу и образовывая прямой угол в колене.

На каждую ногу сделайте по 15 выпадов, всего 3 подхода.

Упражнение 3. Махи бедер

Займите положение стоя и плавно поднимайте правую ногу. Нога при этом должна быть напряженной, а спина держаться прямо. Для равновесия вы можете держаться за спинку стула. Сначала одной ногой нужно сделать 15-20 махов, затем другой. Всего нужно сделать 3 таких подходов.

Упражнение 4. Махи ногой с гантелей

В положении стоя согните правую ногу в колене и под колено положите килограммовую гантель. Для равновесия можно держаться левой рукой за спинку стула. На счет раз поднимите правую ногу, согнутую в колене с гантелей, на счет два опустите.

Сделайте сначала правой ногой 10-15 махов, затем левой. Количество подходов – 2.

Упражнение 5. Приседания с махами

Поставьте ноги на уровне плеч и делайте приседания таким образом, чтобы в сгибе колен образовывался прямой угол. На счет раз присядьте, на счет два займите положение стоя, на счет три поднимите правую ногу как можно высоко, на счет четыре приставьте ногу. После каждого приседания чередуйте ногу.

За один подход на каждую ногу должно быть выполнено по 10 махов. Всего сделайте 3 таких подходов.

С помощью этого упражнения можно не только укрепить внутреннюю часть бедер, но и подкачать мышцы ягодиц.

Упражнение 6

Для этого упражнения вам понадобиться небольшой шарик и стул. Для начала нужно сесть на край стула, между коленями поместить мяч и напрягая внутренние мышцы бедер, сдавите как можно сильно мяч. После чего медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 10-12 повторений, затем небольшой перерыв и еще 2 подхода. Не забывайте, что во время выполнения этого упражнения спина должна быть всегда ровной.

Тренировка в тренажерном зале

1. Упражнение сведение ног в тренажере. Это упражнение выполняется на специальном тренажере, оно помогает проработать внутреннюю поверхность бедра приводящей мышцы бедра. Кроме того с помощью во время выполнения этого упражнения, тренируются и интимные мышцы, что особенно важно для женского здоровья.

2. Разгибание ног на тренажере. С помощью этого тренажера можно хорошо проработать четырехглавую мышцу бедер. Это упражнение часто используют перед приседами, в качестве разогревающего упражнения.

3. Приседания с гантелей. Разведите широко ноги, носки разверните в стороны и начинайте делать медленные приседания. Дополнительно в руки возьмите гантель весом в 6-8 кг. Сделайте 15 приседаний, по 3 подхода.

4. Жим с широкой постановкой ног. Основной принцип с точки техники, чтобы куда смотрят носки туда и смотрели колени. При жиме колени нельзя полностью выпрямлять, они должны быть слегка согнутыми.

Источник: https://consumersjournal.org/dosug/sport/kak-podtyanut-vnutrennyuyu-chast-bedra/

5 самых эффективных упражнения для внутренней стороны бедра в домашних условиях

Самым эффективным способом похудения внутренней части бедра является комплексный подход. Стоит придерживаться правильного питания, делать массаж для перераспределения жира под кожей и, конечно, регулярно тренироваться. Составленная программа – лучшая возможность изменить себя.

УпражненияСетыПовторы/Время
Боковые подъемы ног 1 15
Приседание «лягушка» 3 10
Выпады в сторону 4 10
Приседания «плие» 4 15
Мостик со статикой для внутренней части бедра 3 1 минута

Читать далее: Комплекс упражнений для разминки

Боковые подъемы ног

Боковые подъемы ног

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – лёжа на боку. Выпрямите нижнюю ногу и оторвите от пола, оставьте её на весу.
  2. Другую расположите впереди на полу, согните в колене.
  3. Предплечье задействуйте в качестве опоры. Выдохните и поднимите прямую нижнюю ногу.
  4. При опускании сделайте вдох.

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз для каждой ноги.

Упражнение «лягушка» для похудения внутренней части бедра

Упражнение «лягушка» для похудения внутренней части бедра

Техника выполнения:

  1. Встаньте так, чтобы ноги находились на большем, чем ширина плеч, расстоянии. Ноги согните, ягодицы отведите назад.
  2. Разводите колени в стороны, а руками тянитесь к полу.
  3. Подпрыгните вверх. Руки должны быть над головой, а ноги вместе.
  4. Приземлитесь в первоначальное положение.

Количество повторений: 3 сета по 10 повторов.

Читать далее: Упражнения для большой ягодичной мышцы дома

Убрать жир с внутренней поверхности бедра: выпады в сторону

Выпады в сторону

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно. Возьмите в руки гантели.
  2. Одну ногу согните в колене так, чтобы она не оказалась дальше уровня носка стопы. Другую отставьте подальше. Держите спину ровно.
  3. Возвращайте первоначальное положение, при этом делайте упор на согнутую ногу.

Количество повторений: 4 раза по 10 повторений для каждой стороны.

Упражнение «плие» в домашних условиях для похудения

Упражнение «плие»

Техника выполнения:

  1. Поставьте ноги шире плеч. Возьмите в руки гантель, чтобы усложнить себе задачу.
  2. Приседайте. Следите за тем, чтобы колени не выходили за уровень стопы.
  3. При подъёме делайте упор на пятки.

Количество повторений: 4 сета по 15 повторов.

Упражнение «Мостик со статикой»

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол. Согните ноги в коленях, руки оставьте параллельно полу. Выдохните.
  2. Поднимите таз вверх. Старайтесь образовать единую прямую линию от корпуса до колен.
  3. Напрягайте внутреннюю сторону бёдер. Зафиксируйте положение.

Сколько: 3 подхода по 1 минуте.

Читать далее: Как сделать осиную талию в домашних условиях

Советы, как убрать жир с внутренней стороны бедра

  • Красивые и подтянутые ножки — мечта каждой девушки. Стремясь улучшить их внешний вид, женщины не выходят из тренажерных залов. Стоит помнить, чтобы достичь максимальных результатов, используйте физические нагрузки в комплексе со здоровой диетой и правильным распорядком дня.
  • Употребляйте в пищу меньше мучного, соленого и сладкого; включите в рацион больше зелени, овощей и фруктов.
  • Больше двигайтесь! Чтобы убрать жир с внутренней поверхности бедра, воспользуйтесь нашими советами и комплексом упражнений для похудения. Упражнения разработаны профессиональным тренером и направлены на похудение внутренней части бедра. Регулярно выполняйте тренировку и результат не заставит себя ждать!

Как убрать жир с внутренней части бедра?

Если вы начнёте старательно заниматься, то уже через пару недель заметите небольшой результат. Однако ошибочным станет предположение о том, что процесс похудения внутренней части бедра происходит быстро и легко. Скорее наоборот. Именно поэтому необходимо запастись терпением и приступать к тренировке дома прямо сейчас.

Источник: https://bodysportal.ru/programmy-trenirovok/dlya-pokhudeniya-vnutrenney-chasti-bedra-doma/

Как убрать жир с внутренней стороны бедер — упражнения для похудения внутренней части бедер

Лето уже не за горами, а вы знаете, что это значит – купальный сезон.

Как уменьшить объем бедер

Если вы думаете о том, как убрать жир с внутренней стороны бедер, и, кажется, что это просто невозможно, попробуйте эти 7 лучших упражнений для бедер. Они приведут вас в тонус и сделают тело подтянутым, а также помогут избавиться от лишнего в этой проблемной зоне. Да, вполне возможно сделать ноги такими, о которых вы мечтали!

Упражнения для похудения внутренней части бедер

Если вы будете выполнять все эти упражнения для похудения внутренней части бедра три раза в неделю, то определенно увидите результаты. Просто вспоминайте об этом каждый раз, когда будете чувствовать, что ваши мышцы горят!

Упражнения для внутренней поверхности бедра — видео | Убираем галифе!

Пилатес – это серьезная тренировка мышц кора, а внутренняя часть бедра – это ключевой момент при стабилизации мышц во многих упражнениях. На самом деле, вы можете чувствовать, что мышцы внутренней стороны бедер работают даже  больше, чем мышцы пресса. Это простое упражнение легко выполнять и оно является одним из лучших для тех, кто хочет, чтобы их ножки были стройнее.

Как выполнять:

Лягте на бок, выпрямите нижнюю ногу, а верхнюю положите так, чтобы стопа или колено были на полу. Обопритесь на предплечье, или поддерживайте рукой голову.

Вдохните, а на выдохе поднимите нижнюю ногу, не сгибая ее, напрягайте мышцы кора. Вдохните, когда будете опускать ногу.

Сделайте 10-15 повторов, затем смените сторону.

2. Приседание «Лягушка»

Это, забавное на первый взгляд, движение на самом деле просто печка для калорий, так что приготовьтесь к ускоренному сердцебиению и к тому, что все мышцы вашего тела будут задействованы одновременно!

3. Выпад в сторону

Выпады – это отличные упражнения для бедер сами по себе, но выпады в сторону направлены именно на внутренние мышцы бедра.

5. Сжатие фитбола

Фитбол – одна из неотъемлемых частей оборудования для занятий. Он может творить чудеса в придании формы внутренней части ваших бедер. Можно сказать, что это ответ на вопрос «Как убрать жир с внутренней части бедра».

6. Мост

Мост – это поза йоги, которая имеет массу преимуществ в том, как убрать жир с внутренней стороны бедер.

7. Наиболее важное: займитесь кардио

Один из ключевых моментов в том, как похудеть во внутренней части бедра, — это ускорить сжигание калорий с помощью кардио, которое заставит вас пропотеть, как следует и ускорит ваше сердцебиение.

Упражнения на кардиотренировках сжигают тонны калорий, а также помогают организму перерабатывать накопленный жир, выводя на свет подтянутые и тонизированные мышцы. Даже больше, больше нет нужды проводить целый день в спортзале.

Сделайте выбор в пользу упражнений, которые сжигают больше калорий, например бег, прыжки на скакалке, подъем по лестнице или езду на велосипеде, чтобы больше никогда не ломать себе голову над тем, как убрать жир между ног.

Попробуйте сочетать их с интенсивными интервальными тренировками, когда вы минуту работаете в поте лица, а затем восстанавливаетесь еще минуту. В сумме получается 20-30 минут три раза в неделю. После этого вы сможете улыбнуться отражению собственных стройных и подтянутых ног в зеркале.

упражнения для внутренней поверхности бедер

Источник: https://WomanShape.ru/fitness/kak-ubrat-zhir-s-vnutrennej-chasti-bedra

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Ты великолепна!
Прически с косами

Закрыть