Аэробика для похудения дома

Аэробика дома – жиросжигающие упражнения для начинающих

аэробика для похудения дома

Аэробика – гимнастика, которая включает аэробные упражнения под энергичную музыку. Этот вид фитнеса настолько разнообразен, что не обязательно посещать спортивные залы – можно дома проводить занятия аэробикой. Главное – поставить себе цель и делать упражнения регулярно! Это не сложно!

Польза от занятий аэробикой дома

Существует множество преимуществ аэробных упражнений, который влияют на здоровье и общее самочувствие. Некоторые можно перечислить:

  • Энергичные двигательные упражнения приводят к энергичному и бодромуритму жизни.
  • Польза аэробики также заключается в снижении стресса и улучшении психического здоровья. Из-за усиленной выработки эндорфинов в мозге. Исследование показало, что, люди, которые занимались несколько раз в неделю аэробикой по 30-40 минут, показали более низкие результаты анкетирования по поводу наличия депрессии на 47% через двенадцать недель.
  • Постоянные тренировки сердца и легких, что в итоге приводит к их стабильной работе.
  • Снижение артериального давления, частоты сердечных сокращений, а, следовательно, риска развития инсульта или сердечного приступа.

Лучше тренироваться утром или вечером?

Лучшее время для тренировки зависит от ваших привычек, а также от других факторов, включая образ жизни, работу, семью и ваши личные биологические часы. Каждый временной режим упражнений имеет свои преимущества и недостатки. Помните, что заниматься нужно тогда, когда вы получаете удовлетворение от этого.

Кому лучше тренироваться утром?

А вы жаворонок или сова?

Если вы жаворонок, то лучше всего начинать занятия утром. Вы сможете отдать больше энергии спорту, а благодаря этому будете чувствовать свежесть и бодрость. Организм будет вырабатывать эндорфин (гормон счастья), а тренировка запустит метаболизм, и хорошее настроение будет сопровождать вас целый день.

Также это делает менее вероятным тот факт, что в течение дня вы забудете о тренировке или пропустите ее.  Одна из лучших вещей в утренней аэробике — это ощущение, что вы уже сделали хотя бы одно запланированное дело и можете провести остаток дня, делая еще более приятные вещи. Однако утренняя тренировка также имеет свои недостатки.

Занятия ранним утром, будь то натощак или после легкого завтрака, могут вызвать у вас чувство усталости. Тело имеет более низкую температуру в первой половине дня, поэтому убедитесь, что вы разогреть и тщательно растянулись перед началом, чтобы уменьшить риск травмы во время тренировки.

Кому лучше тренироваться вечером?

Вы действительно можете наслаждаться вечерней физкультурой, потому что это, наверное, заключительная обязанность дня. Вечерние занятий аэробикой дома хорошо расслабляют. Вы можете заниматься спортом, не беспокоясь о том, что вас ждет через час на работе. Если вы посещаете спортзал, то вечером после работы вас ждёт большое количество людей и очереди к тренажерам. 

Недостаток вечернего упражнения заключается в том, что после долгого тяжелого рабочего дня вы, возможно, не сможете выполнить упражнение на 100%. Поскольку ваше тело будет взбудоражено после физической активности, у вас могут возникнуть проблемы со сном, особенно если вы тренируетесь поздно вечером. И если ваша главная цель — похудеть, вечерняя кардио-тренировка не так эффективна, как утренняя.

Почему аэробика – отличное решение для похудения?

Хотите избавиться от жира? Выход есть!

При аэробной нагрузке теряется вес. Занятия аэробикой важны для полных людей: сжигание жира происходит за счёт дефицита калорий. Вы теряется больше калорий, чем набираете. Для того, чтобы польза от аэробики была максимальной питайтесь правильно. Кушайте больше овощей, фруктов, каш. Необходимо ограничить сладкое, мучное, жареное – тогда польза от аэробики будет заметнее. Полчаса бега могут сжечь около 300 калорий.

Аэробные упражнения, которые в основном известны как упражнения для сердечно-сосудистой системы или упражнения для сжигания жира, представляют собой ритмичное движение более чем одной группы мышц в теле.

Похудеть, сжечь калории, получить плоский живот – вот некоторые факторы, которые приходятся на ум, когда мы хотим заниматься физкультурой и оставаться здоровыми и красивыми. В наши дни аэробика вышла на передний план как лучший комплекс упражнений, который позволяют похудеть и держать тело подтянутым и стройным.

Насколько интенсивная должны быть тренировка, чтобы сжигать калории и худеть?

Для улучшения общего состояния здоровья и фитнеса рекомендуется выполнять аэробные упражнения средней интенсивности. Однако, если вы долго не занимались спортом, то лучше начинать с коротких тренировок. Позже можно будет перейти на упражнения средней интенсивности, которые равны, в среднем, 30 минутам.

В качестве ориентира во время тренировки можно считать пульс. Перед тренировкой   нащупайте пульс на руке или шее и посчитайте какое количество ударов у вас ха 10 секунд. Это ваш пульс в спокойном состоянии. Во время тренировки перейдите на марш и сделайте тоже самое. Умеренная интенсивность упражнений увеличивает частоту сердечных сокращений на 55-70% от обычной. Более энергичная тренировка, соответственно, увеличит пульс еще больше. 

Как заниматься аэробикой правильно?

Заниматься аэробикой можно самостоятельно в домашних условиях. Не обязательно для этого посещать спортзал. Главное – делать упражнения по аэробике регулярно, следить за питанием. Лучше всего для этой цели завести себе блокнот или просто оставлять записи на большом листе на видном месте, где нужно отмечать все тренировки и достижения. Тогда будет проще справиться с матушкой-ленью.

Вот несколько несложных упражнения, с которых можно начать:

  • Лестничная тренировка. Если вы живете в своем доме либо есть возможность воспользоваться общественной лестницей – сделайте это! Шагайте вверх и вниз по лестнице 15-20 минут. Позже можно будет увеличить это время до 30 минут. Это отличное упражнение для разминки. Просто убедитесь, что вы поддерживаете устойчивый темп.
  • Кикбоксинг или тай-бо. Комплекс аэробных упражнений, который сжигает 860 калории за 1 час. Это также отличная кардио-тренировка. 
  • Силовая йога. Укрепляет мышцы живота, помогает снизить вес. Тонизирует мышцы тазобедренного сустава. Дополнительный бонусом можно назвать техники медитации, которые, как известно, снимают стресс.
  • Прыжки. Тренировки достаточно интенсивные. Есть риск довольно быстро запыхаться и устать, не получив должного эффекта. Так же есть много ограничений по здоровью. 
  • Хула хуп. Спортивный обруч для талии, с которым знакомы большинство из нас с самого детства.
  • Бурпи. Сложное упражнение, однако эффективное. Включает элементы: присед-отжимание-прыжок. Такое занятие аэробикой дома для начинающих непременно принесет эффект – вы почувствуете свои мышцы!
  • Бег на месте. Это еще одно популярное аэробное упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает обмен веществ. Бегите на месте и сжигайте калории.
  • Попрыгунчик. Одно из простейших упражнений, которые вы можете делать дома. Это отличное аэробное упражнение для разминки. Вы много потеете, выполняя это упражнение. И, в свою очередь, теряете вес. Упражнение представляют собой прыжок с разведение ног в сторону и махами руками.
  • Ползунок. Вытяните руки перед собой, лежа на животе на полу. Теперь быстро ползите вперед. Помните, что руки выполняют большую часть работы. Тело должно оставаться прямым. Один подход: 45-60 секунд. Если мало места, вы можете повернуться и ползти в обратном направлении.
  • Боксирование. Это аэробная тренировка всего тела. Отлично подходит для похудения и формирования бойцовских навыков.
  • Танцы. Будь это зумба или танцы живота – эффект всегда положительный при регулярных тренировках.

Кому нельзя заниматься аэробикой

Аэробные упражнения рекомендуются практически всем, независимо от возраста, однако, существуют люди, которым не рекомендуется спорт. Если вы подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний, у вас имеются травмы костей, мышц и суставов, проконсультируйтесь с врачом перед началом аэробной тренировки. Кроме того, женщинам в возрасте старше 50 лет, нужно аккуратно подходить к выбору упражнений и их интенсивности.

Любому человеку рекомендуется постепенно наращивать ритм и интенсивность: не стоит сразу выкладывать все свои силы в первую тренировку.

Одежда и обувь

Очень важно подобрать удобную одежду, иначе дискомфорт и раздражение будут постоянными спутниками. Вот несколько важных нюансов, которые нужно соблюдать:

Лучше выбирать просторную и удобную одежду

Одежда для аэробики должна быть свободной, чтобы оставалось место для циркуляции воздушного потока. Главное, чтобы у вас было ощущение комфорта в одежде, которую вы носите. Если вы одеваете обтягивающую одежду, ваши движения, скорее всего, будут ограничены, делая упражнение неэффективным. Лучше не использовать одежду из синтетики, т.к. в ней может повышаться температура тела.  Слой одежды, касающийся вашей кожи, должен быть абсорбирующим влагу.

Обувь также крайне важна для качественной тренировки. Стопы, голеностопный сустав и нижняя конечность имеют решающее значение для координации движений. Занятия аэробикой и степ-аэробикой требуют значительной нагрузки на ноги, поэтому выбирайте качественную обувь с амортизационной подошвой. Перед покупкой обуви легонько согните подошву на обуви. Передняя часть обуви должна изгибаться с легким сопротивлением.

Как часто нужно тренироваться

Человеку, у которого не наблюдаются проблемы с сердечно-сосудистой системой, рекомендуется заниматься упражнениями несколько раз в неделю по полчаса без учета разогрева в начале и в конце занятия.

При работе сердце и легкие будут работать с особой интенсивностью довольно долго, чтобы получить эффект от аэробных занятий, но в то же время не навредить себе. Если вы запыхались, но все еще способны говорить – это показатель приемлемой нагрузки. Усиливать нагрузку нужно постепенно.

Если занятие длится полчаса включая разминку, то интенсивно занимаетесь 10 минут из тридцати. Через неделю увеличьте до 15 минут, далее – до 20 минут, и так далее, пока вы не почувствуете себя достаточно подготовленным. Убедитесь, что вы чувствуете свое тело. Это нормально, когда мышцы устают, но когда в суставах возникает боль, судорога, а дыхание прерывается, то отдохните и подумайте, возможно на этот раз достаточно.

Программа тренировки аэробикой в домашних условиях

Как правильно выполнять упражнения для похудения в домашних условиях? Смотрите нашу подборку видео о жиросжигающей аэробике и просто повторяйте движения:

Тай-бо боевая аэробика. Cardio Kick Boxing 

Аэробика: для похудения, здоровья и тонуса

Источник: https://fitonyashka.net/aerobika/zanyatiya-doma-aerobikoj/

Аэробика для похудения в домашних условиях начинающим

аэробика для похудения дома

Аэробная программа для похудения в домашних условиях поможет избавиться от лишних килограммов, сделать тело упругим и подтянутым. Такая тренировка является отличным вариантом для начинающих.

Спокойная и комфортная обстановка, энергичная танцевальная музыка – все располагает к эффективной тренировке в домашних условиях.

Аэробика для похудения дома

Домашняя аэробика для похудения должна основываться на соблюдении определенных правил.

Начинающим необходимы:

  • Организованность домашних занятий

Каждое занятие необходимо начинать с разминки. Спортивная программа должна приносить пользу здоровью, а не навредить ему. Поэтому в начале занятия необходимо подготовить тело к основной части программы, а в конце – эффективно закончить тренировку без ущерба для сердечно сосудистой системы.

  • Интенсивность спортивной программы

Настройтесь на интенсивную тренировку. Чтобы похудеть, необходимо придерживаться в течение часа режима нон-стоп. Только тогда будет виден результат. Нельзя расслабляться как во время тренировки, так и сразу после нее. При этом не обязательно заниматься каждый день. Двух-трех раз в неделю будет достаточно. И не забывайте о приеме воды во время аэробики.

Известно несколько видов спортивных программ, доступных для выполнения в домашних условиях:

  1. степ аэробика, подкрепленная силовой нагрузкой;
  2. танцевальная аэробика для похудения дома для начинающих;
  3. жиросжигающая интенсивная аэробика для похудения.

Степ аэробика

Степ аэробика наиболее эффективна для похудения в домашних условиях. Она проводится на специальной степ платформе. В качестве альтернативы можно использовать низкий табурет, ступень шведской стенки или простой лестницы.

Танцевальная музыка помогает настроиться на позитивную волну, поэтому старайтесь построить программу тренировки, используя ритмичные мелодии.

Упражнения для аэробики для похудения с использованием степ платформ:

  1. Шаги. Делаем шаг на степ платформу сначала одной ногой, затем приставляем вторую. Таким же образом возвращаемся в исходное положение. Рабочую ногу следует чередовать.
    Еще один способ – делать аналогичные шаги, но располагая ноги широко на платформе.
  2. Подъемы прямых ног и в колене. Ставя одну ногу на степ платформу, вторую поднимаем прямую или согнутую в колене. Чередуем разные стороны. Делаем нужное количество повторений;
  3. Подскоки. Упражнение аналогично предыдущему, но ногу понимаем в подскоке.

Рекомендации начинающим для качественной аэробной программы в домашних условиях:

  • Упражнения для степ аэробики предполагают максимальную активность и выносливость. Это должны быть быстрые движения с максимальным количеством элементов.
  • Во все упражнения не забывайте включать движения руками. Делайте ими махи и подъемы вверх. В дальнейшем можно разработать даже собственную танцевальную программу под ритмичную музыку с выполнением нескольких разновидностей упражнений.
  • Перед основной тренировкой не забудьте в течение нескольких минут размяться. Для этого рекомендуется на полу делать приставные шаги или маршировать на месте с высоко поднятыми коленями.
  • Чтобы похудение в домашних условиях было более быстрым можно разбавить аэробику силовой частью. Для этого руки утяжелите гантелями.
  • В процессе тренинга на степ платформе старайтесь, чтобы живот был втянут, а осанка была прямой.

Степ аэробика является очень эффективной тренировкой в борьбе с лишним весом. Она поддерживает организм в тонусе и способствует быстрому жиросжиганию.

Танцевальная программа

Аэробная тренировка под музыку поможет снять стресс, поднимет настроение и избавит от лишних килограммов.

В программу интенсивных танцевальных упражнений должны включаться такие упражнения:

  • прыжки;
  • махи руками и ногами;
  • круговые вращения корпусом;
  • приседания.

Все это нужно делать в такт музыке, повторяя каждый элемент по нескольку раз. Только тогда аэробика позволит сбросить лишние килограммы.

Такой вариант танцевальной аэробной программы должен быть рассчитан на 40 минут, в лучшем случае час. За это время лучше не останавливаться и постараться сделать как можно больше движений.

Танцевальная программа, доступная в домашних условиях, позволит сжечь лишние калории активно бороться с накопившимися жировыми отложениями.

Зумба в домашних условиях

Относительно новым направлением интенсивного танцевального комплекса под зажигательную музыку является Зумба.

Зумба – это латиноамериканские танцы, включающие в себя как аэробные, так и силовые упражнения. Для занятий в домашних условиях необходимо разучить базовые движения. Все остальное придет само собой.

Танцевальная аэробная программа Зумбы считается одной из самых разнообразных программ, которая точно не даст соскучиться. Для начинающих «спортсменов» это фитнес направление является просто находкой.

Этой эффективной жиросжигающей тренировкой можно заниматься хоть каждый день. Главное, чтобы она приносила удовольствие.

В процессе танцевальных движений под музыку прорабатываются все группы мышц, сжигаются излишки жира и улучшается общее эмоциональное самочувствие.

Для эффективного и быстрого похудения во время выполнения движений акцент нужно делать на ноги, затем уже следует подключить руки. Также танцевальные элементы можно подкрепить силовой нагрузкой.

Программа для интенсивного сжигания жира

Жиросжигающие упражнения в домашних условиях, как и любые другие в аэробике должны начинаться с разминки и растяжки. Не обязательно выполнять программу каждый день, но заниматься нужно как минимум 30 минут.

Для получения быстрого эффекта в домашних условиях необходимо сочетать жиросжигающий комплекс с силовыми и кардио упражнениями.

При правильно составленном комплексе жир будет сгорать не только время выполнения упражнений, но и после их завершения.

Помимо самой спортивной программы в комплекс похудения должно входить правильное питание. Только такой тандем будет способствовать быстрому похудению.

Наиболее эффективным вариантом для жиросжигающей аэробики будет являться чередование таких упражнений, как:

  • прыжки и приседания;
  • отжимания и подтягивания;
  • махи руками и наклоны в сторону;
  • приседания и стойка на локтях;
  • упражнения для мышц живота.

Комплекс упражнений для похудения живота

Аэробные упражнения для похудения позволяют добиться в домашних условиях отличных результатов. Самое главное — их качество, интенсивность и регулярность.

Убрать живот и бока в домашних условиях можно с помощью комплекса упражнений:

  1. Скручивания. Скручивания могут быть прямыми, косыми и обратными. Выполняется комплекс лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Поместив руки за голову, приподнимаем верхнюю часть тела и тянемся прямо к ногам. При косом варианте левой рукой тянемся к правому колену и наоборот. В обратных скручиваниях работает уже не верхняя часть тела, а нижняя. Сюда относятся подъемы таза, ног, имитирование езды на велосипеде;
  2. Планка. В планке напрягаются все группы мышц и живот в том числе. Можно выполнять как обычную планку, так и усложненную – дополненную разными нагрузками в виде отжиманий или поочередному подтягиванию ног к плечам;
  3. Программа занятий с использованием дополнительного оборудования. Шведская стенка или фитбол также помогут убрать жир с живота дома. Подъемы ног из положения «вис на турнике» или из положения «лежа на спине» с захватанным ногами фитболом.
ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Упражнения для похудения на каждый день

В домашних условиях упражнения для похудения живота необходимо выполнять каждый день.

Ритмичная музыка, целеустремленность и хорошее настроение – вот главные союзники для интенсивной силовой тренировки и домашней аэробики.

урок

Для того, чтобы домашний фитнес принес достойные результаты, лучше просматривать специальные обучающие видеоролики. Они помогут наглядно показать как выполнять то или иное упражнение в домашних условиях.

аэробика для похудения улучшает настроение и создает атмосферу «командного» духа.

Итак, видео программа для начинающих:

(6 3,83 из 5)

Источник: https://diet-diet.ru/sport/uprazhneniya/aerobika-dlya-poxudeniya-v-domashnix-usloviyax-nachinayushhim.html

 — Фитнес для начинающих в домашних условиях: фитнес танцы, аэробика + правила эффективного занятия фитнесом + советы по правильному питанию до и после тренировки

аэробика для похудения дома

В последнее время все чаще люди интересуются возможностью занятием спортом дома и поэтому  запрос “фитнес для начинающих в домашних условиях” особо актуален. Ведь в нашем современном обществе на работу и семью уходит огромное количество времени и мы не всегда успеваем следить за своей фигурой.

К нашей радости, на помощь женщинам приходит интернет, который дает нам возможность смотреть видео по фитнесу и вместе с тренером выполнять эффективные упражнения для похудения и поддержания своей формы.

Данная статья поможет вам выбрать наиболее подходящий для вас вид фитнеса (аэробика, фитнес-танцы, калланетика, пилатес и др.) и, благодаря предоставленному видео-материалу, вы сможете в онлайн — режиме заниматься эффективной тренировкой.

1. Что такое фитнес и зачем он нужен? Виды фитнеса

Фитнес – это оздоровительный комплекс тренировок различных видов (аэробика, калланетика, пилатес, фитбол и др.), целью которого является оздоровление организма, избавление от лишнего веса для приобретения более изящных форм тела, дающее максимально положительный результат в совокупностью с правильным питанием.

Фитнес повышает физическую выносливость организма, укрепляет сердце, позвоночник, мышечный корсет; способствует избавлению от лишнего веса,  и, безусловно, повышает настроение.

Виды фитнеса:

Тема фитнеса очень распространена постоянно мы слышимо новых направлениях в данном виде спорта. Поэтому мы с вами не будем вдаваться в дебри и рассмотрим одни из основных видов фитнеса:

  1. Аэробика – это самый распространенный вид фитнеса, направленный на повышение качества работы сердечнососудистой системы организма, улучшение дыхательной системы, где выполнение упражнений происходит под ритмичную музыку.

    Аэробика эффективно укрепляет все мышцы тела и максимально насыщает организм кислородом за счет непрерывных движений во время тренировки.

  2. Бодифлекс – это программа упражнений, включающая в себя дыхательную гимнастику и растяжку.
  3. Калланетика — это вид фитнеса, безусловно, направленный на снижение веса, посредством растяжения всех мышц, включая глубокие мышцы, которые не во всех видах фитнеса бывают задействованы. Калланетика ускоряет обмен веществ в организме и обеспечивает все мышцы кислородом. Кстати, данный вид фитнеса многие упражнения заимствовал из йоги, внеся в них определенные изменения.
  4. Тайбо – программа упражнений, использующая движения из боевых искусств и единоборств, включающая в себя шаги из аеробики.
  5. Пилатес — отличный вид фитнеса для новичков. Не имеет противопоказаний. Благодаря пилатесу развивается гибкость и выносливость. Пилатес отлично укрепляет мышцы и внутренние органы человека.
  6. Фитбол – вид фитнеса, в основе которого лежит использование больших шаров для занятий аэробикой. Благодаря фитболу, вы укрепите мышцы пресса, спины и ягодиц, у вас будет отличная осанка и разовьется гибкость.
  7. Стретчинг – это направление в фитнесе, ориентированное на растяжку всех мышц, растяжку связок, что, безусловно, улучшает гибкость вашего тела.

2. Можно ли похудеть дома, благодаря фитнесу?

У большинства людей, желающих похудеть дома, нередко встает вопрос «можно ли похудеть, занимаясь фитнесом дома».  Этот вопрос, конечно, не имеет однозначный ответ.

Безусловно, вы можете похудеть и держать свое тело в прекрасной и идеальной форме, если будете стабильно заниматься фитнесом в определенное время, к примеру, 2-3 раза в неделю будет вполне достаточно, если тренировка будет проходить по времени около 40-60 мин. Но, если вы все время забываете и подсознательно откладываете занятие фитнесом на потом, то конечно в данном случае толку не будет.

Занимаясь фитнесом, необходимо придерживаться определенной тактики – и это «Планирование». Запланируйте график свободного времени на неделю и выделите в нем время для занятия фитнесом. Для того, чтобы ненароком не забыть о нем, поставьте за 2 часа до фитнеса звуковое напоминание или будильник на телефоне, который вас оповестит о предполагаемой тренировке.

Важным моментом будет также выбрать вид интересующего вас фитнеса. Я надеюсь, что с выбором вы определились, прочитав выше основные виды фитнеса. И, конечно, найдете для себя огромное количество видео на любой вкус.

3. Плюсы и минусы занятий фитнесом дома. Как подготовиться к тренировке?

До того, как приступить к тренировкам, новичкам необходимо определить преимущества и недостатки занятия фитнесом в домашних условиях. Итак, давайте рассмотрим сначала плюсы.

Преимущества фитнеса в домашних условиях:

  1. Экономия денег;
  2. Экономия времени на дорогу (особенно, когда фитнес-центр находится не рядом с домом);
  3. Комфорт (не нужно стесняться своих лишних кг., когда рядом занимаются стройняшки, а тебе еще худеть и худеть);
  4. Огромный выбор видео в интернете по запросу: «Фитнес для начинающих в домашних условиях», где вы можете с легкостью выбрать видео и тренера, который вам наиболее приятен и, где занятия проходят в комфортном для вас ритме;
  5. Никакой очереди в душ :).

Недостатки фитнеса в домашних условиях:

  1. Откладывание фитнеса на завтра;
  2. Никакого контроля (дома вы являетесь тренером, который должен правильно подобрать для себя упражнения по фитнесу и соответственно, должны сами контролировать свое дыхание);
  3. Отсутствие энергичного тренера и зажигательной командной силы воли для целенаправленного занятия спортом.

Дорогие девушки, только вам решать стоит ли заниматься фитнесом дома или нет. И если вы решились заниматься дома, то читайте далее, что вам пригодится для тренировки.

Как подготовиться к тренировке?

Чтобы тренировка оказалась для вас эффективной, вам необходимо поставить себе цель, например к определенному сроку похудеть на 25 кг или за месяц похудеть на 5 кг.

Важно! Задавайте точный срок для похудения и количество кг, которые необходимо сбросить. Данный способ формулировки цели поможет вам более разумно приблизиться к вашему идеальному телу.

Не будьте строги к себе. Не пытайтесь вогнать себя в бессмысленные рамки, к примеру: похудеть за месяц на определенное количество кг  — если вы не уверены в достижении данной цели, то уверяю вас, вы будете очень огорчены отрицательным результатом. Планируйте, но разумно!

Дорогие девушки и женщины, мы никоим образом не забываем про правильное питание. Правильное сбалансированное питание – это обязательное условия достижения успеха в фитнесе, ведь все взаимосвязано и во всем должна быть гармония.

Не передаем, не остаемся голодными. Мы едим маленькими порциями, но часто. Когда ваш организм ощущает голод, это означает, что его нужно утолить. Если это ночь, то можно съесть немного орехов или свежих фруктов, овощей, сухофруктов, я думаю, вы поняли, что это именно низкокалорийные продукты.

Что нужно для тренировки:

  1. Комфортная одежда, не сковывающая движения;
  2. Удобная спортивная обувь;
  3. Коврик для фитнеса;
  4. Гантели, обруч, шар для фитбола, скакалка и др.;
  5. Тренажеры для занятий спортом, если вы уверены, что они действительно будут задействованы вами, а не стоять в сторонке для мебели.

4. 7 золотых правил занятия фитнесом дома

Правила есть везде и не все к ним прибегают. Но для приобретения красивого тела в наиболее сжатые сроки все же стоит быть в курсе правил фитнеса для занятий дома. Ведь, в выполнении данных правил и заключается эффективность ваших тренировок.

Правила фитнеса для новичков:

  1. Всегда начинать тренировку с небольшой разминки;
  2. Тренировать регулярно, стараться заниматься фитнесом в одинаковое время, чтобы была стабильность;
  3. Длительность занятия минимум 30 минут, идеально — 1 час.
  4. Не занимайтесь фитнесом на голодный желудок. Как минимум, постарайтесь перекусить за 1,5 – 2 часа перед тренировкой;
  5. Во время тренировки дышите носом;
  6. Постепенно увеличивайте нагрузку, если ощущаете, что действующие тренировки даются вам легко;
  7. Думайте о фитнесе позитивно! Не расстраивайтесь, если вам тяжело, это временно, зафиксируйтесь на результате. Ведь именно к нему вы и стремитесь, к вашему идеальному телу!

Вот основные правила для фитнеса, которые следует запомнить, чтобы тренировки для вас были не изнурительными упражнениями, а ступенькой к вашему идеальному будущему и настоящему.

5. Как правильно питаться перед и после тренировки?

Правильное питание – залог лучшего обмена веществ в вашем организме. И тем более если вы занимаетесь фитнесом, то чтобы ваши старания не были потрачены впустую, лучше подойти к процессу питания более серьезно. Ведь у большинства людей, которые занимаются фитнесом, целью является именно похудение, в котором питание на самом играет важную роль.

Итак, сейчас мы рассмотрим, правила питания при занятиях фитнесом:

  1. Питание должно быть рациональным. Принимайте пищу за 1,5-2 часа до фитнеса и минимум через час после;
  2. Пейте много воды. До тренировки выпейте 1 стакан воды, и через каждые 15 минут делайте небольшие глотки;
  3. Потребляйте больше белков (пример: мясо птицы, яйца, отварная рыба, молочные продукты);
  4. Употребляйте не только низкокалорийную еду, но и богатую полезными жирами, просто сократив порцию вдвое;

Запомните! Калорийность вашей порции еды должна быть вдвое меньше, чем было вами затрачено калорий  во время тренировки.

Ведь именно в таком случае ваш организм будет использовать собственные жировые запасы, что для желающих похудеть очень важно.

  1. Ешьте больше фруктов, ягод и овощей (но с фруктами не переедайте, ведь в них содержится много сахара);
  2. Ешьте часто, но понемногу, тем самым вы улучшаете обмен веществ в организме;
  3. Откажитесь от алкоголя;
  4. Откажитесь от курения;
  5. Откажитесь от хлеба или ограничьте максимально его количество в вашем рационе;
  6. Тщательно пережевывайте пищу, это способствует быстрому насыщению организма.

Также, вы можете для вашего удобства посмотреть видео «Как питаться до и после тренировки«.

6. Лучшие видео-тренировки для домашних занятий фитнесом для начинающих

Я выбрала для вас самые лучшие видео для занятия фитнесом дома.  Выберите для себя подходящего онлайн-тренера и приступайте к тренировкам.

1. Фитнес тренировка для начинающих в домашних условиях

Тренировка дома для начинающих

4. Фитнес танцы видео уроки для похудения

А в следующем видео, мы видим, как замечательно танцуют девушки достигнувшие мастерства в танцевальном фитнесе.

8. Фитнес-аэробика для похудения для начинающих в домашних условиях

Аэробика дома для начинающих

10. Музыка для фитнеса

Профессиональная музыка для фитнеса для похудения

7. Фитнес для похудения в домашних условиях видео курс 30 дней

Дорогие девушки, для вас предоставлен плейлист с видеозаписями по фитнесу для похудения. Выполняя в течении 30 дней любые упражнения в течении часа вы приобретете прекрасную фигуру, о которой мечтали!

8. Заключение

Дорогие друзья, я надеюсь, что вам теперь стало ясно, что из себя представляет фитнес, какие есть виды фитнеса и все основные моменты по тренировкам и питанию.

Я выбрала для вас лучшие видео по фитнесу для начинающих в домашних условиях, чтобы ваше похудение было эффективным и вы получали удовольствие от самих тренировок. Еще раз напомню, что необходимо думать во время занятий о желаемом результате и, безусловно, ваша цель будет достигнута.

Если у вас остались вопросы или пожелания к автору данной статьи, то вы можете ниже оставить ваш . Буду рада вашей обратной связи! =)

Источник: https://lusinda.ru/pohudenie/video-fitnes-dlya-nachinayushhih-v-domashnih-usloviyah.html

5 примеров аэробной тренировки для похудения дома

≡  15 марта 2017   ·  Рубрика: Для похудения   

Тем, кто хочет похудеть, но варианты с диетами, многообещающими таблетками и препаратами не рассматривают, стоит обратить на новый метод достижения целей с помощью физической активности – аэробика.

Это спортивное направление позволит быстро избавиться от лишних килограммов и сантиметров в проблемных местах, не покидая привычной обстановки. Аэробика в домашних условиях для похудения дома – отличный способ привести свое тело в порядок.

Как именно заниматься по такой системе, и какие упражнения можно включить в комплекс домашней тренировки, вы узнаете из этой статьи.

Аэробика, как оптимальный вид спорта, может стать для многих страдающих от навязчивой идеи похудения настоящим спасательным кругом. Она демонстрирует отличные результаты в течение короткого промежутка времени и при этом считается безопасным видом физической активности, которой вполне можно заниматься в стенах родного жилища.

Популярное направление

На сегодняшний день аэробика практикуется в каждом уважающем себя фитнес-клубе. Став популярной в начале 80-х годов, такая фитнес программа остается востребованной до сих пор. Это легко объясняется тем, что в течение многих лет она успешно помогает избавляться от избыточной массы тела людям разного типа телосложения, возраста и уровня физической подготовки.

Основным преимуществом таких занятий остается то, что они доступны новичкам и могут выполняться в домашних условиях. Вдобавок к этому, в сети существует бессчетное количество видео аэробики для начинающих и более опытных спортсменов, среди которых каждый желающих сможет выбрать себе программу для тренировки «по вкусу».

Кроме того, ученые составили целый перечень, наглядно демонстрирующий все преимущества этого фитнес-направления, среди которых интенсивное обогащение организма кислородом, улучшение кровотока, повышение выносливости и гибкости, стимулирование сжигания подкожного жира, укрепление иммунной системы и т.д.

Сделав выбор в пользу занятий аэробикой, вам стоит узнать, какие правила помогут сделать тренировку еще более эффективной, результативной. Что касается одежды, то она должна быть максимально удобной и не сковывать ваши движения. Это может быть комплект топ и шорты из эластичных тканей или слегка облегающая майка и леггинсы. Аэробикой удобнее всего заниматься в кроссовках.

Для проведения тренировок аэробикой в домашних условиях следует также правильно выбрать помещение. Подойдет комната свободная от мебели, проветриваемая и светлая. Вам понадобится специальный спортивный коврик (каремат) или степ-платформа (в зависимости от разновидности занятий). Для более удобного усваивания движений инструктора по видео с аэробикой можно поставить на время занятий большое зеркало.

Что касается питания, то аэробика, как и любой другой вил спорта, «за» правильное питание. Сочетание аэробных занятий и специальной диеты (без мучного, сладкого, жирного, жареного, копченого, газированного) позволит достичь быстрого похудения.

Выбираем направление

Чтобы понять, насколько комфортным для вас будет похудение, стоит обратить внимание на разновидности аэробики. Подобрав наиболее комфортный тип фитнес-направления, у вас получится быстро похудеть и всегда пребывать в хорошем настроении.

Итак, аэробика бывает:

  • Танцевальной. Практикуя такие уроки аэробики, вы будете худеть танцуя, одновременно повышая гибкость, выносливость и пластичность своего тела. Большой бонус таких тренировок – возможность стать обладателем красивой осанки.
  • Стэп-аэробика. Упражнения выполняются при использовании специальной степ-платформы, позволяющей быстро сжигать жир и худеть. Подобные занятия считаются хорошей профилактикой артрита, остеопороза.
  • Аквааэробика. Такие занятия проводятся в бассейнах и идеально подходят для беременных, так как благотворно влияют на организм в целом.
  • Слайд-аэробика. Это фитнес направление представляет собой комплекс базовых упражнений в сочетании с силовой нагрузкой, во время которых уделяется особое внимание похудению в области ног и талии.

В домашних условиях может свободно практиковаться слайд- и стэп-аэробика, а также танцевальная. Но если для тренировок по первым двум системам вам потребуется приобрести дополнительное специальное оборудование, то аэробика танцевальная в домашних условиях потребует от вас лишь запись с любимой музыкой и хорошее настроение.

Примеры тренировок

Как ранее указывалось, в сети есть огромное количество видео уроков с тегами «аэробика дома». Мы же выбрали самые эффективные и них, которые подойдут для желающих похудеть в домашних условиях с различным уровнем физической подготовки.

Простая тренировка

Эта тренировка – аэробика для начинающих. Основными движениями занятия являются небольшие пружинистые прыжки и подъемы рук. Несмотря на то, что упражнения выглядят довольно простыми, выполняя их в течение 30-40 минут, вы почувствуете заметное повышение тонуса мышц уже через несколько первых занятий. Упражнения на этом видео аэробики для новичков, приведенное ниже, можно выполнять хоть каждый день.

Начальный уровень

Урок аэробики на видео, представленном ниже, — это идеальная программа для тех, кто недавно пополнил ряды поклонников данного фитнес-направления, и уже освоил упражнения для новичков. Как можно увидеть на видео, урок начинается с разминки, позволяющей подготовить тело к предстоящей нагрузке, после чего осуществляется разучивание основных шагов и далее – основная часть тренировки с повтором выученных движений.

Средний уровень

Домашняя аэробика – это не только четкое воспроизведение последовательности заученных движений. Сделав такой фитнес частью своей жизни, вы сможете проводить тренировки самостоятельно, комбинируя освоенные ранее движения и комбинируя их под себя. Освоить основные аэробные движения позволит следующее видео, которое также подойдет для выполнения дома для начинающих.

Интенсивное жиросжигание

Для тех, кто знает базовые упражнения аэробики и готов переходить на следующий уровень, подойдет интенсивная жиросжигающая тренировка. Выполняя в течение 15 минут упражнения, которые демонстрирует инструктор на видео, вы сможете значительно улучшить свою физическую форму уже за несколько недель.

Комплексная тренировка

Для проработки мышц всего тела подойдет следующий видео-урок с упражнениями, которые помогут в максимально сжатый срок создать тело своей мечты.

Как можно увидеть, аэробика в домашних условиях для похудения, видео с примерами которой приведены в этой статье, это увлекательное и полезное времяпрепровождение. Занимаясь аэробикой ежедневно, вы не только улучшите физическую форму, но и укрепите свою активную жизненную позицию.

Источник: https://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/dlya-pohudeniya/ayerobika-v-domashnikh-uslovijakh.html

Аэробика дома для похудения: правила и основы, рекомендации

Аэробика для похудения – это гимнастика, состоящая из интенсивных многократных повторов особых упражнений под ритмичные танцевальные мелодии.
Она не только позволяет избавиться от избыточного веса и улучшить фигуру, но и дает возможность существенно укрепить здоровье.

Аэробика обеспечивает достижение следующих эффектов:

• ускорение обмена веществ, способствующее сжиганию избытков жира и продолжающееся после завершения тренировки;• увеличение численности и размера митохондрий и аэробных ферментов, ускоряющих похудение;• увеличение выносливости организма и повышение его устойчивости к большим физическим нагрузкам;• очищение организма от шлаков;• улучшение функционирования сердечно-сосудистой системы;• укрепление костей;• уменьшение риска развития атеросклероза;• увеличение объема легких;

• улучшение самочувствия, настроения, повышение работоспособности.

Занятия аэробикой

 Основное преимущество аэробики состоит в том, что заниматься ей самостоятельно дома может любой. А при наличии желания можно приглашать домой тренера или посещать спортивный зал.

Этот вид гимнастики включает в себя разнообразные упражнения, не требующие много пространства. Популярность аэробики для похудения в домашних условиях в настоящее время очень велика, поскольку в ней есть множество направлений на любой вкус.

Для всех видов аэробики имеются общие правила, выполнение которых необходимо для достижения желаемого эффекта от упражнений.

В соответствии с этими правилами, занятия аэробикой делятся на несколько стадий:

• Сначала проводится разминка, которая требуется для разогрева мышц и учащения пульса. Она позволяет предотвратить растяжения и возникновение болезненных ощущений. Длительность разминки составляет три минуты.
• Далее выполняются аэробные упражнения, нацеленные на оздоровление организма. Их нужно делать правильно, следя за дыханием.

Для проверки правильности ритма можно попытаться разговаривать во время занятия. Когда это получается без затруднений, ритм правильный, когда дыхание сбивается, нужно чуть замедлить темп выполнения упражнений.
• Потом настает черед силовых упражнений, направленных на укрепление мышц. Длительность силовой фазы должна превышать десять минут.

Те, кто занимаются силовой гимнастикой, при выполнении аэробных упражнений получают травмы намного реже.
• Завершающей стадией является заминка. Она состоит в продолжении движения после окончания аэробных упражнений. Если прекратить движение резко, это может пагубно отразиться на работе сердца.

Поэтому во время заминки нужно снижать скорость движений постепенно.

Аэробика для похудения дома – рекомендации по тренировкам

 Существует ряд основных рекомендаций по тренировкам, которые следует соблюдать при занятиях аэробикой для похудения в домашних условиях:

• Ни при каких обстоятельствах нельзя тренироваться на полный желудок. Необходимо подождать около двух часов после еды и только потом начинать тренировку. Между приемом пищи и началом тренировки полезно немного пройтись. Многое зависит и от характера выполняемых упражнений, а также от времени усваивания еды.

К примеру, фрукты перевариваются за полчаса, а жирное мясо – дольше двух часов. Лучше всего проводить тренировки перед едой.
• При возникновении чувства чрезмерной усталости нужно изменить свою тренировочную программу. Хотя усталость после тренировок по аэробике вполне естественна, некоторые люди испытывают очень сильную продолжительную усталость.

В таких случаях им нужно на некоторое время прекратить выполнение выбранных упражнений и вместо них попробовать выполнять более легкие упражнения.
• Те, у кого не хватает времени на выполнение всех упражнений, могут ограничиваться лишь необходимым минимумом. Однако даже в таком случае упражнения приносят большую пользу здоровью.

При усилении нагрузок благотворный эффект занятий аэробикой для похудения будет проявляться чуть сильнее, однако в расчете на потраченную единицу времени пользы будет меньше.
• Необходимо постоянно чередовать упражнения для предотвращения постоянного перенапряжения определенных мышц.

Общий принцип состоит в том, чтобы после занятий упражнениями, сильно нагружающих суставы, выполнять такие, в которых суставы подвергаются меньшим нагрузкам. Некоторые тренеры вообще советуют не подвергать суставы сильным нагрузкам на протяжении всех занятий аэробикой.

Танцевальная аэробика для похудения дома

 Один из действенных способов быстро похудеть с позитивными эмоциями – танцы. Танцуя, человек сжигает избыточные жировые отложения и получает при этом моральное удовольствие. Существует большое количество направлений танцевальной аэробики, каждое из которых соответствует определенному стилю танцев.

Не обязательно обладать танцевальными навыками, вполне достаточно иметь желание и чувствовать ритм.

Танцевальная аэробика

 Можно выбрать любой подходящий для себя стиль: диско, восточные танцы, хип-хоп, фанк, стрип-пластику и др. Тренировка по данной разновидности аэробики сочетает в себе танцевальные движения и спортивные упражнения. Она позволяет комбинировать различные виды танца, заряжаться положительной энергией, избавляясь от стресса и негатива, накопившегося в течение дня.

Степ-аэробика: упражнения для похудения в домашних условиях

 Отличие степ-аэробики от других разновидностей этой оздоровительной практики заключается в использовании дополнительного приспособления – платформы. Это приспособление можно купить в магазине спортивных товаров или изготовить своими силами из подручных средств, если упражнения для похудения проводятся в домашних условиях.

 В спортзалах для аэробики обычно всегда есть такие платформы. Они необходимы для выполнения разнообразных упражнений (прыжков, подскоков, шагов), обеспечивающих усиленную нагрузку на мышцы ног, живота и спины.

Используя платформу как ступеньку путем перешагивания и наступания на нее, можно обеспечить такую же интенсивность нагрузки, что и при беге на скорости двенадцать километров в час.

Высота платформы подбирается в соответствии с ростом человека и уровнем его подготовки: пятнадцать-тридцать сантиметров для новичков и более тридцати сантиметров для опытных людей. Длина приспособления составляет от одного до полутора метров, ширина – примерно пятьдесят сантиметров.

Занятия степ-аэробикой в домашних условиях дают следующие преимущества:

• Поскольку чувство усталости не появляется в течение продолжительного времени, длительность тренировки может быть большой.• За одно занятие степ-аэробикой можно сжечь от двухсот пятидесяти до пятисот калорий.• Эффективность сжигания излишков подкожного жира можно повысить при помощи гантелей весом от полутора до двух килограммов.• После того как нагрузка новичка перестает вызывать усталость, можно усложнить упражнения или увеличить продолжительность тренировок.

• Занятия можно проводить под ритмичную любимую музыку.

Набор лучших упражнений аэробики для похудения

Хотя появление новых разновидностей аэробики для похудения привело к увеличению количества физических упражнений, все же наиболее эффективными упражнениями считаются те, которые давно всем известны.

В их число входят следующие:

• Ходьба. Даже если ходить быстрым шагом каждый день в течение хотя бы двадцати минут, это запускает жиросжигательные процессы в организме, приводит к улучшению вида фигуры, наполняет легкие воздухом и способствует правильному функционированию всех внутренних органов.
• Танцы. Этот вид упражнений улучшает настроение, доставляет наслаждение и приносит позитивные эмоции.

Во время танцев задействуются почти все мышцы, очертания фигуры прекрасно корректируются, а излишки жира выходят вместе с выделяемым потом.
• Бег. Это упражнение является лучшим методом укрепления мышц ног. При медленных пробежках задействуются и мышцы рук, благодаря чему они приобретают красивый рельеф. Быстрый бег вызывает усталость, однако эффективно уменьшает жировые отложения на ягодицах и бедрах.
• Прыжки со скакалкой.

Данное упражнение совершенно незаменимо в аэробике. В ходе его выполнения нагрузкам подвергаются мышцы живота и ног.

Если регулярно выполнять комплекс из вышеперечисленных упражнений не менее трех раз в неделю, то, помимо лишнего веса, станут пропадать психологические комплексы, стеснение и неуверенность в себе. Для повышения эффективности тренировок следует сочетать их с правильным питанием.

Источник: https://jirabas.ru/aerobika-doma-dlya-pohudeniya-pravila-i-osnovy-rekomendatsii/

Аэробика — эффективный фитнес для похудения

Выбор аэробных программ для похудения сегодня так велик, что можно и растеряться — что предпочесть, чем руководствоваться при выборе, на что обратить внимание во время занятий, какова должна быть продолжительность тренировок для получения наилучшего результата? Эти и многие другие вопросы будут рассмотрены далее.

Что такое аэробика?

Все процессы в человеческом организме можно разделить на аэробные, происходящие с участием кислорода, и анаэробные, для которых кислород не нужен.

Силовые тренировки активизируют процессы анаэробные — повреждение мышечной ткани во время выполнения упражнений, дальнейший ее ремонт и укрепление в ответ на тренировочные стрессы.

Аэробная же нагрузка не воздействует столь жестко на мышечные волокна — она активизирует процессы окисления, в результате которых непосредственно расходуется энергия.

Известно, что на аэробную тренировку тратится гораздо больше энергии, чем на силовую. Видимо, именно с этим связана популярность аэробики у представительниц прекрасного пола. Тем более что аэробика и выглядит гораздо более женственно, чем таскание штанг и гантелей. Справедливости ради стоит заметить, что для целей похудения силовые тренировки с отягощениями тоже нужны — в комплексе с аэробными.

В целом, такой вид физической нагрузки, как аэробика, имеет следующие преимущества:

  • высокий расход энергии;
  • эффективная тренировка сердечно-сосудистой системы;
  • развитие координации движений, пластики, грации;
  • отсутствие необходимости приспособлений или особых условий;
  • возможность заниматься как дома самостоятельно, так и в группе для усиления мотивации;
  • большое разнообразие тренировочных программ.

Узнать больше об аэробике, а также выучить базовые шаги предлагается в видео-уроке:

[embedded content]

Аэробика не подходит в случае большого избыточного веса, так как сильно нагружает суставы, которые у тучных людей и так перегружены. По этой же причине с осторожностью к аэробике должны отнестись и люди с больными суставами. В любом случае, перед началом занятий весьма желательно проконсультироваться с врачом.

Как правильно заниматься аэробикой?

Приступая к аэробным тренировкам, важно обратить внимание на такие аспекты:

  1. Перед тренировкой стоит хорошо разогревать суставы: растирать термическими кремами, утеплять и стабилизировать с помощью наколенников, налокотников, эластичных бинтов.
  2. В процессе тренировки важно следить за пульсом: если ЧСС недостаточно высока, тренировка не эффективна, при чрезмерной ЧСС нагрузка на сердце слишком велика. Чтобы рассчитать свой личный коридор, в пределах которого должен находиться пульс в процессе тренировки, отнимите от 220 свой возраст, вычислите 0,6 и 0,8 от полученной цифры — это, соответственно, минимум и максимум ЧСС. Пример расчета для 40 лет: 220 – 40=180, 180х0,6=108, 180х0,8=144. Таким образом, для сорокалетнего человека ЧСС во время занятий аэробикой должна составлять от 108 до 144 ударов в минуту.
  3. Длительность занятий подбирается индивидуально с учетом возраста, тренированности, состояния здоровья. Аэробные тренировки с целью похудения должны быть длительными. При этом от 20 до 40 минут (в зависимости от интенсивности движения) организм будет расходовать запасы гликогена в мышцах и печени, а только потом начнет использовать депонированный жир. Исключение – короткие высокоинтенсивные интервальные тренировки, но они доступны только тренированным людям.

Танцевальная аэробика для похудения

Из всех видов наибольшей популярностью пользуется, пожалуй, танцевальная аэробика. И это неудивительно — в результате тренировки не только расходуется до 500 Ккал, но и значительно повышается настроение. Из плюсов также повышение пластичности и координации движений.

Танцевальная аэробика, в свою очередь, делится на множество направлений:

  1. Belly dance. Танец живота, с одной стороны, известное направление хореографического искусства, а с другой, популярный вид женских групповых занятий для похудения и усовершенствования тела. Во всех отношениях великолепный вид активности: улучшает осанку, гибкость, грацию, задействует все группы мышц, даже глубокие, которые так сложно нагрузить. Позволяет регулировать нагрузку, повышает сексуальность и даже способствует женскому здоровью.
  2. Strip dance. Стрип-дэнс — «соблазнение» на современный лад. Чувственные движения не только совершенствуют женскую фигуру, но и повышают либидо, а также внешнюю привлекательность девушки. В тренировочный комплекс входит, как правило, силовой блок, собственно, танец и растяжка.
  3. Jazz aerobics. Заметно улучшает осанку, выполняется в умеренном темпе, плавно и непрерывно. Здесь много волнообразных движений со свободной пластикой рук, которые дают большую нагрузку на позвоночник. Этот вид аэробики хорошо подходит девушкам с хореографической подготовкой.
  4. Hip-hop aerobics. Считается самым энергетически затратным видом аэробики. За одно занятие уходит 450-500 Ккал. Почти так же интенсивна Rock-n-Roll aerobics — много перемещений и прыжков, высокий темп.
  5. Latina aerobics. В последнее время особенно популярна, например, Зумба, которая есть почти в каждом фитнес-клубе. Зажигательные латинские ритмы, не очень сложные технически, но очень сексуальные движения. Ритмичность, пружинящий шаг, интенсивная работа бедер. Все это гарантирует хорошую физическую нагрузку и приподнятое настроение, несмотря на усталость.

Конечно, танцевальной аэробикой можно заниматься дома. Эффективная программа для тренировки представлена в видео:

[embedded content]

Степ аэробика в домашних условиях и в зале

Степ аэробика уже давно прописалась практически во всех спортзалах — интенсивные скачки вокруг платформы доказали свою эффективность в деле построения идеального тела. Этот вид аэробики можно даже назвать силовым, ведь более продвинутые комплексы включают занятия с утяжелениями, а после прыжковой части обязательно проводится силовой блок и в конце — растяжка.

Занятия в зале предпочтительны, во-первых, потому что понадобится инвентарь — платформа, гантели или утяжелители, во-вторых, руководство тренера и занятия в группе мотивируют не останавливаться, а степ — довольно тяжелый вид аэробики, так что соблазн пожалеть себя возникнет не раз. Однако и дома вполне можно организовать полноценный тренировочный процесс, особенно, если вы обладаете самодисциплиной. Инвентарь легко купить в спорт-магазине или даже заменить подручными средствами.

Если планируете заниматься дома, выбирайте платформу шириной 40 см и длиной около метра — некоторые упражнения неудобно делать возле слишком длинных скамеек. Высоту нужно подбирать по своему физическому состоянию, не стоит начинать сразу с высоких. В спортивных магазинах можно приобрести модели с регулируемой высотой – очень удобно для начинающего «степиста».

При степ аэробике стоит соблюдать несколько простых правил:

  • За полчаса до тренировки выпить 250 мл воды, в процессе тренировки пить немного и небольшими порциями.
  • При подъеме на платформу осуществлять движение исключительно за счет ног, не вовлекая спину (она должна быть прямой).
  • Движения должны быть плавными, без рывков.
  • Ногу на платформу ставьте полностью – всю ступню.
  • Одинаковые движения можно делать не более одной минуты, а затем переключаться на другую ногу (руку) или следующее упражнение.

Все упражнения степ аэробики выполняются лицом к платформе (хотя в некоторых авторских программах есть и другие варианты, но они для «продвинутых пользователей»). Колени обеих ног слегка согнуты во избежание травм. Корпус необходимо держать прямо, мышцы кора и пресса напряжены, плечи опущены, подбородок приподнят.

Все комплексы степ аэробики базируются на нескольких основных шагах: Top-up, Basic step, Step-touch, V-Step и др. Что они собой представляют, и как их выполнять, рассказано и показано в следующем видео:

[embedded content]

Водная аэробика для похудения

Пожалуй, единственный недостаток аква-аэробики в том, что ей нельзя заниматься в домашних условиях (ну разве что у вас есть личный бассейн). Во всем остальном — это идеальный вариант для всех, вне зависимости от веса и возраста. В связи с тем, что занятия проходят в воде, не перегружаются суставы (прежде всего, колени), что очень важно для людей с большой избыточной массой тела.

Нагрузка при этом получается очень хорошая — за счет сопротивления воды делать упражнения тяжелее, чем на суше. Приятно также то, что вы не перегреваетесь и не потеете, можете спокойно поплавать для разминки и после занятий. Вода помогает равномерно распределять нагрузку, моделировать красивую фигуру. Собственно, для очень пышных леди — аква-аэробика единственный возможный вариант интенсивной аэробной активности.

Из следующего видео можно ознакомиться с уроком по водной аэробике:

[embedded content]

Также подробно о аква-аэробике мы рассказывали тут.

При желании избавиться от лишнего веса необязательно покупать дорогой абонемент в спортзал — интернет дает прекрасную возможность заниматься дома аэробикой по программам, разработанным знаменитыми тренерами и любителями. Вы легко найдете уроки восточного танца или Зумбы, комплексы степ аэробики или ритмической гимнастики. Выбирайте, что больше нравится, и приступайте к занятиям.

Источник: https://diets-10.ru/ajerobika-dlja-pohudenija-v-domashnih-uslovijah.html

Аэробика дома для похудения

К сожалению, на сегодняшний день проблема избыточного веса продолжает оставаться актуальной. Всевозможные популярные диеты и волшебные таблетки не всегда помогают похудеть, к тому же, всегда существует риск побочных эффектов от этих методов борьбы с лишними килограммами.

Аэробика дома для похудения является наиболее безопасным и эффективным средством на пути к стройности. При желании можно выбрать занятия, соответствующие своему возрасту и телосложению, а также с учетом личных предпочтений.

Безусловно, это лучший метод для приобретения фигуры своей мечты и общего оздоровления.

Домашняя аэробика: польза для фигуры и здоровья

Основным преимуществом таких занятий является их доступность для каждого. Это удобно, так как человек может проводить тренировки в свое свободное время, правильно распределять силы и энергию. Для оздоровительных сеансов, практически не требуется дополнительного оборудования и специальной одежды. Единственное требование – удобная обувь, которой придается особое значение, так как двигаться придется много.

Конечно, можно выбрать занятия в спортзале, личного тренера, но не все могут себе позволить такой вариант по разным причинам.

Чем же так привлекательная аэробика в домашних условиях для похудения? Суть ее состоит в многократных повторениях конкретных движений под музыку с энергичным ритмом.
При этом происходят положительные изменения в организме:

  • обменные процессы протекают гораздо интенсивнее, а значит и начинают таять запасы жиров;
  • при активном движении увеличивается энергетическая база организма, поднимается уровень необходимых ферментов, участвующих в расщеплении;
  • поскольку любая физическая нагрузка должна происходить с использованием большого количества питьевой воды, это приводит к ускоренному выведению из организма продуктов распада и токсинов;
  • благодаря аэробике улучшается сердечная функция, усиливается кровообращение;
  • известно, что регулярные занятия приводят к увеличению размера легких, укреплению суставов и костной ткани;
  • заметно снижается угроза возникновения атеросклеротических изменений сосудов.

В результате, занятия повышают работоспособность, выносливость и силу, улучшают настроение.
Упражнения, входящие в состав различных комплексов, хороши и тем, что они не требуют много места. Ведь это простые движения – приседания, ходьба и бег на месте, прыжки.

Виды аэробики для занятий дома

Тренировки должны подходить человеку по разным критериям, ведь если что-то не нравится, вряд ли этим будешь заниматься с удовольствием.
В связи с этим, необходимо рассмотреть несколько направлений:

  1. Степ аэробика – простые движения с применением специальной платформы – степа. Для занятий придется приобрести небольшое, регулируемое возвышение или использовать низкую скамеечку. Высота ее не должна превышать 30 сантиметров для новичка. Этого хватит, чтобы изучить базовые приемы и скинуть первые килограммы.
  2. Танцевальные занятия, которые помогают повысить гибкость суставов, выправить осанку, стать сильнее и пластичнее. При этом не требуется подручного инвентаря. Весь смысл занятий – выполнение простых, а затем постепенно усложняющихся элементов под быстрое, ритмичное сопровождение.
  3. Водные занятия – аквааэробика, но здесь вряд ли удастся обойтись без абонемента в бассейн. Это очень полезные тренировки и они дают отличный результат, так как в воде нагрузки на мышечную ткань значительно увеличиваются.
  4. Слайд-аэробика – вид занятий с применением силовых упражнений, целью которых является снижение жировой прослойки в районе талии, бедер и ног.

Аэробика для похудения дома для начинающих всегда предусматривает использование самых незатейливых движений, которые необходимо освоить, в первую очередь. Постепенность – первое правило, которое должно выполняться неукоснительно.

Противопоказания к аэробике

Возможно, есть смысл сначала проконсультироваться с тренером и только потом начинать самостоятельные занятия.

Правда, аэробика дома для похудения имеет и свои ограничения:

  • не рекомендуется проводить занятия людям, страдающим варикозным расширением вен;
  • тем, у кого хроническая гипертоническая болезнь и другие заболевания сердечной мышцы;
  • тренинги не желательны при наличии высокой температуры, лихорадки;
  • при травмах позвоночного столба также нельзя заниматься этим видом спорта.

Тем, у кого серьезная степень ожирения, тем более, людям преклонного возраста нужно быть предусмотрительными в деле выбора тренингов, и предварительно получить рекомендации врача.

Так же, как и при любых других спортивных тренировках, обязателен пищевой режим, состоящий в употреблении полезных, легкоусвояемых продуктов и отказе от любых полуфабрикатов, консервов, мяса жирных сортов.

Выбрав любую из методик, прежде всего, потребуется ознакомиться с правилами проведения занятий, чтобы тренировки были результативными и безопасными.
Занятия проводятся поэтапно:

1. Первым делом проводится разминка в течение 6-10 минут – внимание уделяется суставам и мышцам спины, ног рук. Для этого делаются наклоны, вращения корпусом, разогрев всех отделов нижних и верхних конечностей, спины.
2. После этого можно приступать непосредственно к тренировке. Здесь занятия могут быть:

  • аэробные, основной акцент делается на дыхание – правильным считается, когда в ходе занятия человек может говорить, не задыхаясь, если такое происходит, следует сбавить темп;
  • упражнения с силовыми нагрузками предполагают подходы по 10 минут, далее идет одна минута отдыха.

3. Завершающая фаза – продолжение движения в виде ходьбы на месте, по кругу с постепенным замедлением.

Чрезвычайно вредно резко заканчивать занятия, прерывая движение.

Во время тренинга важно следить за состоянием позвоночника – он должен быть выпрямлен.

В ходе занятий желательно не делать паузы, для сжигания подкожной жировой клетчатки важно, чтобы каждое упражнение прорабатывалось не менее 15 раз. Разумеется, вначале допускается минимальное количество повторов с их постепенным возрастанием.

Основной проблемой при похудении является живот, ушки на бедрах, плоские отвисшие ягодицы, поэтому дамам, страдающим такими изъянами, можно посоветовать конкретные аэробные упражнения, являющиеся базовыми элементами многих тренировочных программ.

1. Зарядка для похудения ягодиц и области бедер. Для этого необходимо многократное повторение двух основных движений:

  • махов – выполняются они на боку, то передней ногой, то задней, в целом понадобится провести примерно 50-60 движений обеими конечностями;
  • приседов – делаются они медленно и глубоко, спина ровная, ноги шире линии плеч, колени чуть развернуты вовне, важно следить за тем, чтобы при этом ощущалось напряжение в мышцах попы.

2. Гимнастика для живота.

Самое эффективное упражнение – скручивание. Для его выполнения нужно улечься горизонтально, плотно прижимая поясничный отдел к поверхности пола. После этого максимально втягивается живот, в то время как ребра устремляются к тазовым костям. Для усложнения требуется поочередно поднимать ноги под углом в 45 градусов.

3. Чтобы похудеть с помощью аэробики в воде, рекомендуется заходить в нее по грудь. Самое простое движение – бег (или ходьба) под водой при высоко поднятых коленях. Также результативны повороты и подъем ног с опорой на бортик бассейна, ноги при этом расставлены на уровне плеч.

Замечено, что для подтягивания ягодичных мышц, улучшения состояния бедер и талии лучше всего помогает танцевальная аэробика. Если требуется восстановить нормальную функцию нижних конечностей после травмы, предпочтительней использовать методику степ аэробики. Гимнастика в воде считается наиболее легким способом сжечь лишний жир, так как сопротивление водной массы само по себе дает нужную нагрузку, притом на все основные проблемные области.

Аэробика для похудения: видео в домашних условиях

В связи с тем, что физическая подготовка у всех разная, а также, отличается состояние здоровья, и существуют свои особенности организма, тренировочный план должен быть индивидуальным:

  • Планомерно возрастающие нагрузки должны быть верно распределены, так что новичкам требуется сначала обыкновенная, самая простая тренировка – это подъемы рук, прыжки с максимальной амортизацией. Такая зарядка проводится на протяжении получаса или чуть более.
  • Далее выполняются упражнения посложнее и можно говорить о начальном уровне – аэробика для похудения в домашних условиях предусматривает для этого разучивание основных шагов, захлестов и их повторение в разных вариациях. На этом этапе уже обязательными считаются разминка и заминка.
  • При среднем уровне подготовленности можно самостоятельно комбинировать отдельные движения, выполнение которых доведено до автоматизма.
  • Успешно завершив прохождение среднего уровня, можно приступать к интенсивным, усложненным упражнениям, воспользовавшись онлайн-занятиями или видеозаписью ниже.

Источник: https://v-detalyah.ru/aerobika-doma-dlya-pohudeniya

Аэробика для похудения дома: видео для начинающих в домашних условиях

Существует большое количество способов похудеть и привести себя в форму, в том числе и в домашних условиях. Одним из самых популярных направлений является аэробика, которая прекрасно борется с лишними килограммами, поднимает настроение и заряжает энергией. Аэробика для начинающих довольно простая и доступная, при этом, очень эффективная.

Чем хороша аэробика?

Аэробика представляет собой многократное повторение набора движений с определенной интенсивностью. Обычно они выполняются под музыку. Аэробика для похудения дома, видео для начинающих с которой наглядно показывает, что представляют собой такие упражнения, обладает большим количеством преимуществ. Она помогает и моделировать тело, и оздоравливать организм. Также выделяются такие достоинства вида активности:

  • Занятия помогают ускорить обмен веществ, что обеспечивает эффективное сжигание жира.
  • По окончании тренировки организм еще в течение какого-то времени будет сжигать жиры, используя их как источник энергии.
  • Аэробика делает организм устойчивым к физическим нагрузкам.
  • Занятия способствуют очищению организма, выведению из них вредных веществ.
  • Улучшается работоспособность сердечной мышцы.
  • Занятия помогают улучшить настроение, заряжают энергией.

Важное достоинство, которым обладает аэробика для начинающих для похудения – это ее доступность. Изучив основы занятий, вы можете прибегать к ним в любое время. Аэробикой можно заниматься не только в группах в фитнес-клубах, но и в домашних условиях, добиваясь результатов не хуже. Для этого потребуется только небольшое количество свободного времени, а также видео аэробики для начинающих.

Виды аэробики

Аэробику принято разделять на несколько видов:

  • Классическая аэробика. Во многом напоминает хореографию. Тренировка проводится под музыку, под которую выполняются разные упражнения, в том числе и с элементами бега. Именно о классической аэробике для похудения мы и будем говорить. Она помогает обеспечить эффективное сжигание жиров, улучшает работу сердечно-сосудистой системы и повышает выносливость организма.
  • Степ-аэробика. Предполагает наличие специальной платформы, с помощью которой имитируется подъем по лестнице. Такой вид активности дает хорошие нагрузки на ноги. Кроме того по мнению специалистов нагрузка при степ-аэробике идентична нагрузке при беге со скоростью 12 километров в час.
  • Аэробика с силовыми нагрузками. Этот вид активности может включать в себя разные упражнения, но особенность его в том, что при силовых нагрузках мышцы прорабатываются сильнее. Это обеспечивает ускоренное сжигание жиров.
  • Танцевальная аэробика. Может проводиться под определенные виды музыки, к примеру, хип-хоп, танго и так далее. Движения в этом случае похожи на танец. Тренировка прекрасно помогает похудеть, к тому же, приносит немало удовольствия.
  • Аэробика с боевыми искусствами. В такой аэробике будут элементы карате, бокса и прочих боевых искусств. Нагрузки такого характера разнопланово действуют на мышцы, ввиду чего последние работают в полном объеме. Вариант подойдет тем, у кого достаточно развит мышечный корсет и немного жира.

Также существует аква-аэробика, при которой упражнения выполняются в воде. Такие занятия очень эффективны, ведь вода дополнительно способствует похудению.

Каким должно быть занятие аэробикой?

Аэробика дома для начинающих может выполняться тогда, когда вам удобно. Для начала будет достаточно заниматься 3-4 раза в неделю по часу. Когда вы достигнете желаемого и будете заниматься только для поддержания формы, длительность занятия стоит сократить до 30-40 минут. В этом случае аэробику можно будет дополнить упражнения на разные группы мышц.

Желательно заниматься не позже, чем за два часа до сна. Иначе возможна бессонница.

Если заниматься регулярно и правильно, то уже спустя месяц вы ощутите, что вы пришли в тонус, через пару месяцев объемы тела значительно уменьшатся, а спустя три месяца фигура заметно видоизменится. Занятие аэробики для похудения дома для начинающих состоит из нескольких этапов:

  • Разминка. Позволяет мышцам разогреться, а пульсу – ускориться.  Благодаря разминке организм готов к нагрузкам, а риск получить травму меньше. Именно с нее нужно начинать каждое занятие.
  • Кардио упражнения. При кардио нужно особое внимание уделять дыханию. Если оно будет неправильным, количество кислорода в крови может быть недостаточным, и эффективность тренировки значительно снижается. Также важно следить за интенсивностью тренинга.
  • Силовой тренинг. Суть силовых упражнений в том, чтобы укрепить мышцы. Благодаря ним тело подтягивается, становится красивым. Кроме того, организму на поддержание мышц нужно затрачивать немало энергии, поэтому он будет сжигать жиры даже в состоянии покоя. Силовым упражнениям нужно уделять около десяти минут.
  • Заминка. Эту фазу нередко игнорируют, но это неправильно. После активной физической нагрузки организм должен иметь возможность восстановиться и прийти в норму. Если прекратить заниматься резко, это может негативно повлиять на сердечную мышцу. В качестве заминки может использоваться обычная ходьба или велотренажер с низкой интенсивностью.

Противопоказания

Хотя аэробика для начинающих в домашних условиях очень полезна и для похудения, и для здоровья в целом, тем не менее, разрешена она не всем. Перед тем как начинать заниматься, рекомендуется проконсультироваться со специалистом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний. Ведь занятия, если они противопоказаны, могут привести к гипертензии, болезням сердца, нарушениям опорно-двигательного аппарата.

Интенсивная аэробика не рекомендуется пожилым людям, хотя тут все зависит от подготовки. Также нельзя заниматься при гипертонии, проблемах с сердцем, заболеваниях опорно-двигательного аппарата, а также при онкологии даже на стадии ремиссии.

В какой одежде заниматься?

В результативности занятий существует роль одежды и обуви. Одежда не должна стеснять движения, должна соответствовать температурному режиму. Подберите удобные кроссовки, подошва которых не скользит. Нельзя заниматься на каблуках, босиком, в носках.

Многие дамы, пытаясь похудеть быстрее, обматываются пленками или надевают на себя большое количество одежд. Но это ничего не дает: организм только теряет жидкость, что не имеет смысла. К тому же это может спровоцировать болезни сердца и другие проблемы со здоровьем.

Помните, что основные принципы любых тренировок – это постепенность и последовательность, самоконтроль, а также питьевой режим. Пейте воду и до, и после и во время тренировки, как только захотите – это жизненно необходимо.

Перед тем как начинать уроки аэробики для начинающих, стоит дать организму подготовиться к этому. За пару недель до начала занятий постарайтесь больше ходить пешком. Бегайте, ездите на велосипеде или занимайтесь на велотренажере.

Это даст возможность настроиться на будущие эффективные нагрузки.

Домашняя аэробика для похудения для начинающих должна приносить не только пользу, но и удовольствие. Поэтому старайтесь подобрать тот вид, который вам нравится. Это даст возможность не бросить занятия на полпути к успеху и станет не только полезной нагрузкой, но и приятным времяпровождением. Музыка, которой сопровождаются занятия, помогает настроиться на правильный лад и сделать активность приятнее, поэтому выбирайте ритмичные зажигательные мелодии, которые вам нравятся.

Аэробика для начинающих в домашних условиях, видео на тему которой вы найдете ниже, – это очень просто. Все, что потребуется – это время, соответствующая одежда, музыка и хорошее настроение. Сами движения просты, но в  то же время эффективны. Очень легко заниматься под видео уроки аэробики для начинающих, где эксперты наглядно все демонстрируют. Делая это регулярно, вы уже скоро заметите позитивные перемены.

Рекомендуем так же ознакомиться с курсом “пилатес для начинающих“.

Динамичная аэробика: видео для начинающих

Источник: https://www.fitnessera.ru/aerobika-dlya-nachinayushhix-videouroki.html

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Ты великолепна!
Масла для жирной кожи

Закрыть